„Súlyos” gyakorlatok?

Mit értünk saját testsúlyos gyakorlatok alatt?

Minden olyan gyakorlat ide tartozik, amelynél saját testtömegünket kell legyőzni egy feladat során. A gyakorlatok tára szinte végtelen, melyek legfőbb alappillérét általában a természetes mozgások (mászások, kúszások, járások stb.) jelentik. Legfőbb céljuk az erő növelése, a hajlékonyság fokozása és a megfelelő testtudat kialakítása.

Milyen sportokat ölel fel?

A saját testsúlyos gyakorlatok gyűjtőfogalma magába foglalja például: a Calitsthenics-et (saját testsúllyal való edzés, melynek alapjai: fekvőtámaszok, húzódzkodások, tolódzkodások és guggolások stb.), a funkcionális edzést és napjaink egyik legnépszerűbb irányzatát a Street Workout-ot (extrém tornagyakorlatok állványokon, rudakon, szabadtéren illetve beltéren).

Hogyan lehet a saját fittségi szintünkhöz igazítani?

Erőt nem csak nagy súlyok emelésével lehet építeni, mivel az izmaink tesznek különbséget a súlyzók, vagy a saját testsúlyunk által adott terhek között. Ezért amíg elég kihívást jelent egy gyakorlat, addig használható az erő növelésére. Amikor már a saját testsúlyos gyakorlatok önmagukban nem adnak megfelelő terhelést, akkor nehezítési lehetőségekkel tudjuk fenntartani vagy növelni az ellenállás mértékét. A legegyszerűbb az alátámasztási felület csökkentése (pl: 2 lábról 1 lábra váltás stb.), ezzel a terhelés megnő a támaszkodó lábra, valamint aktívabban bekapcsolnak a stabilizáló (egyensúlyért felelős) izmok. Különböző eszközök bekapcsolásával tovább fejleszthetjük stabilitásunkat és erőnket (pl: instabil felületek, mint TRX, medicin labda, gimnasztikai labda stb.). Az erőn túl a hajlékonyság (izületi mozgástartomány mértéke) növelése vagy fenntartása is fontos, ezzel könnyen megelőzhetjük a későbbi panaszokat vagy sérüléseket.

Milyen előnyei vannak?

Ezek a gyakorlatok (pl. fekvőtámasz) – az ismétlések során – több izomcsoportot vesznek igénybe, jobban bevonva ezzel törzsünk izmait a munkába, ellentétben az izolációs gyakorlatokkal (pl. fekvenyomás). Megerősítik az inakat és az ízületeket, ami elengedhetetlen a jövőbeni nagyobb terhelésű (pl. súlyzós), sérülésmentes edzésekhez. Javítják az egyensúlyt, növelik hajlékonyságot és nem utolsó sorban biztosítják a változatos edzést, hogy sose unjuk meg.

Milyen hátulütői lehetnek az ilyen típusú edzéseknek?

Típustól függetlenül minden gyakorlatnál a helytelen kiindulóhelyzet, testtartás vagy kivitelezés következtében előfordulhatnak túlterhelések, esetleg sérülések. Fontos, hogy a precíz alapok elsajátításához kérjünk edzői segítséget, valamint használjunk tükröt, mivel ez is segít abban, hogy leellenőrizzük, hogy helyesen hajtottuk-e végre az aktuális gyakorlatot.

Napjainkban ezt a hatékony edzésformát rendszeresen láthatjuk a fitnesztermekben. A saját testsúlyos gyakorlatok a csoportos órák, köredzések alappillérei lettek. A saját testsúllyal végzett gyakorlatok segítenek egy egészséges testösszetétel kialakításában és megfelelő edzéstervvel pedig fejleszthetjük velük alapvető képességeinket, úgymint erőnket, állóképességünket vagy a hajlékonyságunkat. A gyakorlatoknál korhatár nincs, így bárki, bárhol elkezdheti edzését, ha mozogni támad kedve.

Nagy Melinda

személyi edző

SPEEDFIT – Fitnesz Mindenkinek!