Súlyzós edzés mindenek felett

Régen elmúltak azok a napok mikor kizárólag profi testépítők és atléták emeltek súlyokat. A Physical Activity Guidelines for Americans egyértelműen mindenki számára javasolja, hogy végezzen minimum heti kettő alkalommal teljes testes súlyzós edzést.

Noha nem azért, mert mindenkinek dagadó bicepsz és kockás has után kellene vágyakoznia – habár tény, hogy a súlyzózás képes megváltoztatni a test megjelenését. A súlyzós edzés tanácsolása e módszer valamennyi jótékony hatásából származik, a fizikai vagy esztétikai és a nem látható, érzelmi és mentális előnyeiből.

Már „közepes” szintű erő kifejlesztése jótékony hatással van minden fizikai aktivitásra, legyen az atletikus teljesítmény vagy a mindennapi élet. Nevezz meg bármilyen mozgást és az erő edzés több mint valószínű, hogy pozitív hatással lesz rá.

Az ellenállásos edzésként is ismert erőedzés, magában foglalja az összes olyan módszert, aminél egy külső terheléssel összehúzódásra késztetjük az izomzatot. Ez jelenthet saját testsúlyost, gumiszalagot, kézi súlyzót, kettlebelt, medicin labdát, súlytárcsát vagy súlyzó rudat.

Habár kezdetben egy kardió edzés terhelése is elég lehet, hogy némi erőt is fejlesszünk, folyamatosan növelnünk kell a terhelést annak érdekében, hogy az izomerő fejlődése garantált legyen. A lehetőségek száma szinte végtelen, ha azt nézzük, hogy mennyi és milyen változatos eszköztár áll rendelkezésünkre, ha az erőfejlesztés a célunk. Talán még sosem hanyagoltad el vagy váltottad ki a kardió edzésedet egy erő edzéssel, mert nem vagy meggyőződve róla, hogy az hasznos számodra. Bízz bennem, szükséged van rá! Olvass tovább és meglátod, hogy miért!

1. Segíti a zsírbontást

Hallottál már az utólagos zsírégetés hatásáról? Ezt technikailag úgy hívják, hogy edzés utáni emelkedett oxigén felvétel, ami azt jelenti, hogy egy intenzív ellenállásos edzés után a testünk oxigén igénye megemelkedik és az anyagcsere folyamatok felpörögnek. A folyamat során, több kalóriát égetünk el, mint egyébként, még a kanapén heverészve is.

Ez a mini anyagcsere pörgetés hatékonyabb intenzívebb edzéssel, mint a HIIT és a rövid pihenőkkel végzett súlyzós edzés, mert ezek közben több oxigénre lesz szükségünk, hogy bírjuk a terhelést az American   on Exercise szerint.

Amikor elérjük a magas intenzitási szintet, az anyagcsere megemelkedése valójában nem is olyan kicsi. Az utólagos zsírégetés eltarthat akár 21 órán keresztül az edzés befejezése után egy 2015-ös esettanulmányból kimutatva  Research Quarterly for Exercise and Sport. Idővel az emelkedett energiafelhasználás összeadódik, ami támogatni fogja a zsírraktárak felélését.

Ehhez még az is hozzátesz, hogy minél több izom van rajtunk, annál több energiát égetünk nyugalmi állapotban – és ehhez, egyszerűen nincs jobb módszer, mint a súlyzós edzés. Az ellenállásos edzés sokkal hatékonyabban épít izomzatot, mint bármilyen más edzéstípus.

2. Átalakít

Abban az esetben, ha csak kardió vagy aerob edzést használunk azzal a céllal, hogy testkompozíciót váltsunk – a testünk izom és zsír aránya – nagyon gyorsan platóhoz fogunk érni. Következetes erőedzés azonban komolyan képes átalakítani a testképünket.

A kardió edzés tud segíteni a súlyvesztésben ez tény. Arányaiban ugyan annyi izom és zsír fog lemenni rólunk, aminek következtében súlyunk csökkenni fog. Viszont, ha valóban jól akarunk kinézni, formás popsit vagy kerek vállakat szeretnénk, a súlyzós edzés lesz az út.

3. Magabiztossá tesz

Testünk fejlődése és megszépülése, ami az ellenállásos edzés következménye, önmagukban motiválóak és izgatóak. Mindazonáltal, az erőnk növekedésének van egy tagadhatatlan befolyása önbizalmunkra és magabiztosságunkra, ami egyeseknek még nagyobb érték. A legtöbben nem úgy kezdik, hogy tökéletesen tudnak húzódzkodni vagy fekvőtámaszt nyomni, de edzeni és elérni ezeket a dolgokat, aztán új képességekre szert tenni nagyon motiválóan hat. Ezért nem meglepő, hogy a büszkeség, amit az új célok elérése hoz a konditerem falain kívül is elkísérnek bennünket.

4. Mentális egészség

Az aerob edzést, mint a futás vagy kerékpározás, már alapos tanulmányoknak vetették alá, hogy milyen hatással van mentális egészségünkre. Az utóbbi időben a súlyzós edzés is elkezdte megkövetelni magának a reflektorfényt. Egy 2013- ban publikált vizsgálat Neuropsychobiology azt állítja, hogy az erőedzés különösen a magas intenzitású, csökkenti a depresszió tüneteit. Kombinálva a kettőt, közepes intenzitású aerob edzést magas intenzitású súlyzós edzéssel tovább fokozhatjuk ezt a pozitív hatást.

5. Egyensúlyba hoz

Lehet, már alig várod, hogy sikeresen megtartsd magadat egy bizonyos jóga pozícióban, vagy, hogy fel és le tudj közlekedni a lépcsőn anélkül, hogy összeroskadnál. Nem számít mi a célod, nagyobb erővel stabilabb is leszel.

A legtöbb erősítő hatású gyakorlat, nagymértékben kívánja meg, hogy rendelkezzünk hajlékonysággal és mobilitással. Ahogy különböző síkokban és különböző szögekben mozgunk, miközben súlyzózunk a fő izomcsoportok mellett a kisebb izmok is fejlődni fognak így testünk egyre erősebbé és stabilabbá válik.

Az elesések a vezető okai a balesetek által okozott elhalálozásnak, a 65 évnél idősebb embereknél, a Centers for Disease Control and Prevention szerint. Ezért az erő és az egyensúly egyre fontosabbakká válnak, ahogy testünk öregszik.

6. Egyszerűbb mindennapi élet

A fejlett egyensúlyérzék jól jön, mikor a polc felső szintjéhez kell felnyújtózkodni vagy a földről akarunk valamit felvenni. Ugyan ez a helyzet azzal az átfogó erővel, amit felépítünk és a napi szintű mozdulatoknál használunk.

7. Testtartás

Egész nap ugyan abban a testhelyzetben lenni – úgy, mint egy székben ülni – kifárasztja a törzs stabilizáló izomzatát, ami kulcs a jó tartáshoz.

A rendszeres súlyzós edzés segíti ezen izmok megerősítését és a mozgásodat is gazdagítja. A mozgás az inak, izmok, ízületek használata kulcs a jó testtartás kialakításához.

8. Egészséges csontok

Bár úgy tűnik, csontjaink statikusak ugyan úgy lebomlanak és megújulnak, mint izmaink. Az évek alatt a bomlás mértéke növekszik – különösen nőkben, akiknek kisebb csontjaik vannak. Így rengeteg nőnél alakul ki osteoporosis (csontritkulás) középkort elérve és az után.

Habár az életkor, tápanyagok és a hormonok mind befolyásolják a csontok egészségét, azok, akik rendszeresen ellenállásos edzést végeznek, nagyobb csontsűrűséggel rendelkeznek. Az edzés ugyanúgy stimulálja a csontok erősödését és megújulását, mint az izomzatét.

Végtére, az erőedzés fontos, hogy mindkettőt megtámogassuk a csontváz fejlődését fiatalabb korban, és hogy idősebb korban megtartsunk belőle annyit, amennyit csak lehetséges. Egy 2013-as tanulmány szerint  Journal of Sports Science and Physical Fitness, a teljes testes ellenállásos edzés egy hatékony módszer, főleg változó kor előtt álló nők számára, hogy szinten tartsák a csontváz ásványi anyag sűrűségét.

9. Vércukorszint

A súlyzós edzés csökkenti a cukorbetegség kialakulásának kockázatát, ami egy anyagcsere betegség jellemzően magas vércukor szinttel, ami 422 millió ember életét nehezíti meg a világon  World Health Organization.

2019 Mayo Clinic Proceedings kutatás megállapította, hogy azoknál, akik minimum közepes szintű izomerővel rendelkeznek 32%-kal csökkent az esélye hogy a 2-es típusú cukorbetegség kialakuljon, mint azoknál, akiknek az erőszintje alacsony.

A kutatások azt mutatják, Diabetes Care, hogy az ellenállásos edzés rendelkezik ezzel a kockázatcsökkentő tulajdonsággal azáltal, hogy növeli a test vércukor-szabályozó hormonjára való érzékenységet, azaz az inzulinra.

10. Egészséges szív

Egy 2017-es Medicine and Science in Sports and Exercise tanulmányból kiderül, hogy azok a hölgyek ,akik rendszeresen végeznek súlyzós edzést 17%-kal kisebb esélyük van szív- és érrendszeri betegségek kialakulására, szemben azokkal, akik nem folytattak ilyen jellegű terhelést.

1. Élj hosszabban és egészségesebben

Emlékszel még azokra az útmutatásokra, ami ennek az írásnak az elején szerepeltek? Nos, azokat követve – két teljes testes súlyzós edzés és 150-300 perces közepes intenzitású kardió edzés hetente, – nagymértékben fogja csökkenteni az elhalálozás okainak kialakulását a 2020-as The BMJ publikációja alapján.

Mindezen túl, élni fogunk az összes előnnyel, amit itt felsoroltunk – egészséges szív és csontok, normális vércukorszint és mentális egészség – ha az ellenállásos edzést életünk részévé tesszük.

Mindent összevetve az eredmény egy egészséges, aktívabb és hosszabb élet.

Amennyiben kérdésed van a cikk olvasása után vagy kedvet kaptál, hogy elkezdj edzeni, keress bizalommal!

Gallai Dávid

Személyi Edző

davidg1@windowslive.com

Forrás: https://www.livestrong.com/slideshow/1008208-13-benefits-weightlifting-one-tells/