Süti? Csipsz? Pizza? Így uralkodj a sóvárgásodon

Az étel utáni sóvárgás, tanulmányok szerint az emberek több mint 90 százalékánál előfordul. De az, hogy hogyan kezeljük a sóvárgást, nagyon eltérő lehet. Vannak, akik azt esznek, amit akarnak, és nem aggódnak emiatt, míg mások úgy érzik, hogy a sóvárgás irányítja őket, és a végén a kedvenc ételeikből falatoznak.

Amikor az emberek megadják magukat az étel utáni sóvárgásnak, gyakran az önuralom hiányát okolják. A sóvárgást azonban az agy jutalomközpontjában lévő neuronok, az étvágyhormonok, a viselkedésbeli kondicionálás és az ízletes, kellemes ételekhez való könnyű hozzáférés összetett összjátéka okozza, amelyek megerősítik a sóvárgás ciklusát.

A sóvárgás erejét táplálhatják az érzékszervek, mint például a friss kenyér illata, amikor elsétálunk egy pékség mellett, valamint helyzetek és érzelmek. Egy stresszes munkanap után például előfordulhat, hogy egy gyorsétterem kirakatához húzódva keresünk vigaszt. A jó pillanatok is kiválthatják a sóvárgást, például a moziban a pattogatott kukorica vagy az édesség iránti vágy. És tanulmányok azt mutatják, hogy az úgynevezett “hiperízletes” ételek, amelyek a zsír, cukor, só és szénhidrátok csábító kombinációját kínálják, megzavarhatják az agyi jeleket, így akkor is vágyunk rájuk, amikor már jóllaktunk.

Mi tehát a megoldás a sóvárgással küzdő emberek számára?

Kiderült, hogy sokan rosszul kezelik a sóvárgást azzal, hogy megpróbálják korlátozni, elkerülni és elterelni a figyelmüket a csábító ételekről. Kihagyják a desszertet, amikor mindenki más azt eszik, elsétálnak, ha egy kollégájuk fánkot hoz az irodába, és megpróbálják figyelmen kívül hagyni a fagylalt utáni sóvárgásukat a fagyasztóban.

A tanulmányok azonban egyre inkább azt mutatják, hogy az állandó korlátozás és a figyelemelterelési kísérletek valójában visszafelé sülhetnek el azoknál az embereknél, akik sóvárgással és falási rohamokkal küzdenek.

Hogyan birkózzunk meg a sóvárgással?

• Gyakoroljuk a “késztetés elleni szörfözést”. A sóvárgás múlandó, és egyes kutatások szerint 5 perc körül tetőzik. A “késztetés elleni szörfözést” azt jelenti, hogy “meglovagoljuk a gondolataink, érzéseink és sóvárgásaink hullámát” ahelyett, hogy cselekednénk rajtuk, és ez egy sikeres stratégia, amelyet gyakran alkalmaznak a szenvedélybetegségek kezelésében. Kövessük ezt a négy lépést.
• Azonosítsuk a sóvárgást. Használjuk a következő mondatot: ” Késztetést érzek arra, hogy …”, és töltsük ki az üres helyet.
• Figyeljük meg. Figyeljük meg, hogyan érezzük magunkat, amikor megkívánjuk az ételt. Zavarodott? Türelmetlen? Kényszert érzünk arra, hogy megmozduljunk, vagy folyamatosan a konyhát járjuk?
• Legyünk nyitottak. Ne próbáljuk meg elnyomni vagy megszabadulni a sóvárgástól. Fogadjuk el az érzést.
• Figyeljünk arra, hogy mi történik ezután. Figyeljük meg a késztetést, ahogy felemelkedik, felfelé tör, lecsökken és alábbhagy. Figyeljük meg a vágy intenzitását. “Kényszert érzek arra, hogy burgonyacsipszet egyek. Az elején 5-ösnek indult, de most már 7-es.”

A sóvárgásunk elkerülhetetlenül emelkedik és süllyed, akárcsak a hullámok az óceánban. Ha megpróbálunk küzdeni a hullám ellen, az sosem fog működni. Nem működik, ha azt kívánjuk, hogy a sóvárgás elmúljon. Elfogadjuk, hogy ott van, sőt, hogy ott kell lennie, és együtt létezünk – szörfözünk – vele.

Kérdezzük meg: Mennyire kevés az elegendő?

Semmi baj nincs azzal, ha megeszünk egy olyan ételt, amire vágyunk, hacsak nem válik problémává számunkra. Dr. Judson Brewer, a Brown Egyetem Közegészségügyi Iskolájának docense, aki létrehozta az Eat Right Now nevű tudatosságra épülő alkalmazást, elmesélte egy páciense történetét, aki rutinszerűen megevett egy teljes zacskó csipszet, miközben a lányával kedvenc tévéműsorát nézte.

Ahelyett, hogy lebeszélte volna a chipsevésről, Dr. Brewer azt tanácsolta neki, hogy figyeljen oda minden egyes megevett chipsre, és vegye észre, hány chips kell ahhoz, hogy jóllakottnak érezze magát. Alig néhány héttel később a nő arról számolt be, hogy lassan csökkentette a chipsfogyasztási szokását, és most már a második chips után is kielégült a sóvárgása.

A tudatosság segíthet az embereknek megbirkózni az étel utáni sóvárgással anélkül, hogy teljesen le kellene mondaniuk kedvenc ételükről.

Keressünk egy alternatívát

Egy másik stratégia a sóvárgás kezelésére az, ha arra koncentrálunk, hogy milyen íze van egy ételnek és milyen érzéseket kelt bennünk, majd a problémás ételt egy jobb minőségű étellel helyettesítjük, amely ugyanazt a késztetést kielégíti.

Vegyünk például egy olyan személyt, aki gumicukor után sóvárog. Hogy megtörje a sóvárgást, elkezdett arra koncentrálni, hogy milyen íze van valójában az édességnek, és észrevette, hogy mennyire émelyítően édes. Jobb ételt keresett a sóvárgásának kielégítésére, és az áfonyát választotta, amitől rájött, hogy még a cukorkánál is nagyobb élvezetet nyújt neki.

Az, hogy korlátozzuk magunkat, nem a helyes út. Nem akarunk úgy élni, hogy nem élvezzük a jó ízű ételeket.