Szeretnél fogyni, de nem tudod, hogyan kezdj hozzá? Ezek a kezdeti tippek és a megfelelő táplálkozási terv megmutatja az utat a kívánt testsúlyodhoz.
Széles körben elterjedt a félelem, hogy nem sikerül lefogyni hosszútávon. Főleg, ha nagy mennyiségű súlyfeleslegtől próbálsz megszabadulni, a közelgő diéta és egy izzasztó edzésprogram puszta gondolata is elég ijesztő lehet. A megfelelő étrend és az elegendő testmozgás azonban a sikeres fogyás két kulcstényezője. De van néhány alapvető dolog, ami megkönnyítheti számodra a kezdést, és mindenkire vonatkozik a fogyás során, függetlenül attól, hogy milyen magas a kezdősúlyod, és milyen elvárásokat támasztasz magaddal szemben.
Fogyás elve: Neked kell akarnod és csinálnod – nem másnak!
Ez a legfontosabb követelmény a fogyás projektjének hosszú távú sikeréhez. A karcsúsításra vonatkozó döntést egyedül neked kell meghoznod, ne hagyd, hogy mások nyomás alá helyezzenek – nem kell bizonyítanod senkinek semmit! Magadnak kell eljutnod odáig, hogy azt mondd: már nem érzem jól magam, valaminek változnia kell. Esetleg valami más motivál a fogyásra, például a gyerekeid, akikkel focizni szeretnél anélkül, hogy zihálsz.
A következő stratégiák segítenek a fogyásban és a kívánt súly tartós megőrzésében. Ne add fel túl hamar – még akkor sem, ha a dolgok egy ideig nem mennek jól. 5 tippünk megmutatja, hogyan győzheted le új edzés- és táplálkozási terved fizikai és lelki akadályait.
1. Tűzz ki reális célokat és igazítsd hozzá az elvárásaidat!
Ahogy már fentebb is szó volt róla, a helyes hozzáállás a sikered alapfeltétele (erről bővebben a 2. pontban). Tehát ne várj túl sokat magadtól, és maradj realista, különösen a kilók számával és azzal az időszakkal kapcsolatban, amikor szívesen elhagyni magad. A (jelentős) fogyás időbe telik – az időtartam személyenként változik, és nehéz megjósolni. Ha változtatsz az étrendeden és egészségesen szeretnél fogyni, akkor hetente körülbelül 1-2 kilót fogysz a kezdetekben, nyilván magas kezdősúllyal ez sokszor több is lehet. Egyes napokon drasztikusan csökkenhet a testsúlyod, más napokon pedig nem történik semmi – ez teljesen normális.
2. Változtass az étrendeden a gyorsdiéták helyett
A szigorú és általában túl magas kalóriakorlátozású klasszikus diéták kezdettől fogva kudarcra vannak ítélve. Persze eleinte nagyszerű lehet a fogyás, de egy dolgot megígérhetünk: Ha gyorsan lefogysz egy diétával, néhány hét múlva újra feljönnek a kilók. Csak akkor lesz hosszútávú fogyási sikered, ha változtatsz az étrendeden. Ne ess pánikba: Senki sem kéri, hogy egyik napról a másikra felszámold régi étkezési szokásaidat, és dobj ki mindent, amit eddig szerettél. Az étrend megváltoztatása időbe telik, és lépésről lépésre kell megtenni.
3. Nem kell elköteleződnöd egyfajta diéta mellett
Alacsony szénhidráttartalmú, vagy inkább a fehérjében gazdag keto diétát választanád? Vagy mit szólnál az időszakos böjthöz? Miért nem mindenből csak egy kicsit? Nem kell szigorúan betartani egy bizonyos táplálkozási koncepciót a sikeres és hosszú távú fogyás érdekében. Mert alapvetően mindig ugyanaz az alap: Fogyassz fehérjében gazdag ételeket és sok zöldséget /egy két gyümölcsöt, kerüld a túl sok szénhidrátot, az ipari cukrot és fogyassz egészséges zsírokat – a „csak” zsírszegény ételek helyett. Pont.
Ha azonban nagyon bizonytalan vagy a táplálkozással kapcsolatban, és szeretnél valamilyen útmutatást, amit követhetsz, akkor az alacsony szénhidráttartalmú (lowcarb) étrendet ajánljuk. Talán laikusként ehhez találod a legtöbb helytálló információt ingyenesen.
4. Ekkora legyen a kalóriadeficit fogyáskor!
A fogyás alapvetően egy nagyon egyszerű elv szerint működik: ha több kalóriát fogyasztasz, mint amennyit el tudsz égetni, akkor hízol. Ez fordítva azt is jelenti, hogy ha csökkented a kalóriabevitelt, és kevesebb kalóriát fogyaszt, mint amennyit elégetsz, akkor lefogysz. Ezt “negatív energiamérlegnek” nevezik. A fogyás optimális kalóriaszükséglete nagyjából az alapanyagcseréd és a teljes kalóriaszükségleted között van, de soha nem lehet az alapanyagcsere alatt! Legjobb, ha ennek pontos számolását szakemberrel végzed!
Aztán később, amikor meg akarod tartani a súlyod, annyit eszel, amennyit az akkor aktuális teljes kalóriaszükségleted megenged. Ne csökkentsd a kalóriaszükségleted napi maximum 500 kalóriánál jobban – ideális esetben: 200-300 kalóriánként tedd csak ezt meg. Tehát lassabban fogysz, de teljesen egészséges keretek között.
5. Kerüld a túlbuzgóságot és a túlzott igényeket!
Kezdetben a fogyás iránti ambíció gyakran óriási. Ez általában oda vezet, hogy már holnap új szokások sokaságát szeretnéd meghonosítani. Mozogj többet, főzz egészségesebben, igyál sokat. Vigyázat: Ez gyorsan azzal a kockázattal jár, hogy túlterheled magad. A legjobb egy dologgal kezdeni: például mit szólnál ahhoz a célhoz, hogy minden nap több vizet igyunk (2,5 liter naponta), és csökkentsük az üdítőitalok fogyasztását? Vagy kezdheted azzal, hogy fehérjében gazdag recepteket választasz az egészséges vacsorádhoz, és vásárolhatsz többet belőlük. Kezdd kicsiben, és csak akkor indítsd el a következő lépést, amikor valóban készen állsz rá. Ezzel elkerülhető a szükségtelen frusztráció, és az e miatti feladása az addig elért eredményeidnek!
Ha most mégsem tudnád, hol is kezdd, kérj segítséget edzőinktől, együtt biztosan eléritek áhított céljaidat!
Jó irányban, egy jobb esztendőt kívánunk!
SPEEDFIT – Fitnesz Mindenkinek
Related Posts
Értesülj elsők között legfrissebb híreinkről
és legjobb ajánlatainkról!
Iratkozz fel hírlevelünkre!
A jövőben bármikor leiratkozhatsz hírlevelünkről, ha rákattintasz a leiratkozás linkre a tőlünk kapott e-mailekben, vagy lépj kapcsolatba velünk a info@speed-fit.hu címen.
