Táplálkozás és edzés

Túlsúly sportolás mellett?

A testsúly 70 százalékban a táplálkozástól függ, és csak 30 százalékban a mozgástól, ezért sok mozgás ellenére is lehet valaki túlsúlyos. A sport önmagában nem elég a fogyáshoz, csak szakszerű diétával együtt működik. Figyelni kell tehát a táplálkozásra rendszeres edzés mellett is. Mégpedig úgy, hogy legyen elég energia a mozgáshoz, de az edzés eredményét se nullázzuk le.

Gyakori hiba, hogy ha valaki sportol, azt gondolja, többet ehet, mert úgy is lemozogja. Nem így van. Bele kell számolni az extra energialeadást, de ha ugyan annyit be is viszünk, akkor a sporttól jobb lesz ugyan az erőnlétünk, de fogyni nem fogunk. A szakszerű diéta azt jelenti, hogy a szervezetünk zsírból veszít, az izmot megtartja, és van elég energia a mozgáshoz is. Szakszerű diétával és mozgással nem lehet nem fogyni, bár a fogyás üteme természetesen egyénenként eltérő lehet.

Ha mégsem indul be a fogyás, akkor érdemes megvizsgálni, hogy helyes módszerrel próbálkozunk-e, és mindent betartunk-e. Ha igen a válasz, akkor érdemes endokrinológiai kivizsgálásra menni, megnézetni a pajzsmirigyértékeket, illetve hárompontos inzulin és cukorterhelést végeztetni.

Fontos a tudatos tervezés

Meg kell határozni a célt, hogy fogyni akarunk-e, megtartani a súlyunkat vagy esetleg izmot építeni. Ha testsúlymegőrzés vagy testépítés a cél, akkor természetesen a leadott energiamennyiséghez mérten lehet több kalóriát bevinni. Ha fogyás a célunk, akkor nem ehetünk többet, hisz az a célunk, hogy növeljük a kalóriadeficitet és a szervezetünk ezt zsírból pótolja.

Gyakori hiba, hogy az ételek kalóriamennyiségét alul-, a mozgás által elégetett kalóriát pedig túlbecsüljük. Pontosan tudnunk kell, hogy mennyi kalóriát viszünk be a szervezetünkbe, és mennyit égetünk el mozgással. Az utóbbi a mozgás intenzitása és időtartama határozza meg.

Amennyiben alacsony intenzitáson végzünk kardiójellegű mozgást, akkor a szervezetnek van elég energiája, amit zsírból fedez. Ha magasabb intenzitáson végezzük az adott mozgást vagy erőnléti edzésformát választunk, akkor az edzéshez megfelelően kell plusz tápanyagot bevinnünk előtte és utána, hogy ne az izomhoz nyúljon, ahonnan ilyen ilyen edzésnél gyorsan tud energiát szerezni.

Ha jól választjuk meg az edzéshez tartozó kisétkezést, akkor lesz a legjobb hatása az edzésnek, azaz lesz energiánk az edzésre és zsírból fogunk fogyni.

Hogyan étkezzünk?

Intenzíven sportolók esetében, akik hetente minimum 150 percet mozognak, ajánlott úgy felépíteni az étrendet, hogy van pihenőnapi, alacsony intenzitású, valamint magas intenzitású edzésnapi étrendjük, mindegyikhez a szükséges kalória és tápanyag összetétel szerint. Fő szabályként érdemes követni, hogy három főétkezés legyen, amelyek között 4-6 óra telik el.

Reggelire és vacsorára fehérjében gazdag, szénhidrátban szegény ételeket válasszunk. Az ebéd legyen a legtartalmasabb étkezésünk, itt fehérjében gazdag és alacsony glikémiás indexű szénhidrátot is tartalmazó fogásokat is válasszunk. Edzéshez pedig az intenzitástól függően tegyünk be egy snackétkezést.

Alapvetően, ha a fogyás a cél, akkor napi 1500 kalória jusson edzésnapokra a nőknél és 1800 a férfiaknál. Pihenőnapokon ez lehet 200- 300 kalóriával kevesebb. Alacsony intenzitású edzéshez nem szükséges pluszétkezést választani, de ha magasabb intenzitással edzünk, akkor előtte egy órával egy 150 kalóriás, majd utána egy 150- 300 kalóriás fehérjét is és szénhidrátot is tartalmazó étkerést iktassunk be.

A táplálékkiegészítők közül van néhány kimondottan ajánlott, mivel szakszerű táplálkozás mellett sem lehet biztosítani mindent, amire egy fokozott fizikai igénybevétel mellett a testnek szüksége lehet. Ezekre akkor van szükség, ha valaki komolyabban edz, azaz a heti általánosan ajánlott 150 perc felett sportszerűen mozog. A megfelelő folyadékpótlás szintén fontos a testedzés alatt.

Minél hosszabb ideig és minél intenzívebben mozog, annál fontosabb, hogy a megfelelő típusú folyadékpótlás megtörténjen, ellenkező esetben a szervezet dehidratált lesz. Edzés előtt egy fél órával igyunk meg fél liter vizet, edzés alatt pedig fogyasszunk folyamatosan vizet. Intenzív edzésnél, ahol fokozott az izzadás, fontos pluszsó bevitele is, amit a legegyszerűbb sótabletta formájában bevinni.

Tudnunk kell, hogy a nem megfelelően megtervezett, nem szakszerű étrend a fizikai teljesítmény romlásához és izomvesztéshez is vezethet, a komolyabb sportolók esetében pedig a nem megfelelő táplálkozásnak súlyos egészségügyi kockázatai is lehetnek. Gyakori hiba például, ha nem pótoljuk vissza felhasznált energiát, nem töltjük fel a glikogénraktárunkat edzés után. Így izomból fogunk fogyni és egy idő után nem lesz energiánk edzeni.

Forrás: www.dietaesfitnesz.hu

SPEEDFIT