Táplálkozási tanácsok edzés előtt, közben és után!

Az esetek legnagyobb százalékban az emberek nem tartják fontosnak azt, hogy az edzésük megkezdése előtt, közben és edzés után milyen ételeket, esetleg táplálék kiegészítőket vegyenek magukhoz. A helyes vagy helytelen étkezési terv kialakítása nagyban befolyásolja az edzésünk minőségét, tehát döntő fontosságú lehet fejlődésünk töretlenségében.

Kezdjük azzal, hogy egy átlag, dolgozó ember kiszabadul a mókuskerékből és jó esetben irányt vesz a terem felé. Ezzel nincs is gond, a probléma ott kezdődik, amikor 17 órakor lép a terembe és 12-13 óra körül evett utoljára. Szinte biztos vagyok benne, hogy nem élete legjobb edzése vár rá!

Edzés előtt közvetlenül nem érdemes az emésztés számára nagy kihívást jelentő ételt fogyasztani, legyen szó bármilyen ételről, italról ami nehezen ürül ki a gyomorból. Sportolni nem tudunk teljes erőbedobással, ha emésztetlen étel van a gyomrunkban. Természetesen minden embernek más és más a tápanyag felszívó képessége pl. egy banán megemésztése valakinek 10-20 perc néhányunknak erre több idő kell.

Nem mindegy az sem, hogy zsíros, olajos, szénhidrátos vagy éppen fehérjében gazdag ételt eszünk edzés előtt. A zsírok lebontásához sok idő kell pl. olajos hal esetén akár 8 óra, míg egy banán 15-30 perc alatt emésztődik átlagosan. Ezért jobb választás a banán pl. edzés előtt 30-60 perccel, továbbá törekedni kell a napi többszöri kisebb étkezésre.

Edzésünktől és teljesítményünktől függetlenül érdemes szénsavmentes vizet fogyasztani, továbbá nagyobb állóképességi edzés közben (90-120 perc) szénhidrát, só tartalmú izotóniás italt kell magunkhoz venni. Sokaknak jól bevált szőlőcukrot, 20 percenként érdemes bevinni.
Számos ajánlás inkább az összetett, lassabban felszívódó szénhidrátokat részesíti előnyben, mivel ennek hatására később következik be a vércukorszint emelkedés, majd csökkenés, így akár egy óráig is kibírjuk, ú.n. eléhezés nélkül (edzés folyamán fellépő éhségérzet).

Erősítő edzések közben javasolt az izmok tápanyag ellátásáról is gondoskodni! Itt BCAA és L-glutamin tartalmú italok fogyasztása célravezető az ú.n. katabolizmus (izomleépülés) meggátolása céljából.

Edzés után elsődleges a folyadékpótlás, majd ezután a lemerült szénhidrátraktárak újratöltése és a regeneráció biztosítása. Vagyis törekedni kell a tápanyag és vitamindús menü elfogyasztására (makronutriensek). Ilyenkor nem csak a szénhidrátra, hanem az értékes fehérjére és némi zsírra is nagy szüksége van a szervezetnek. Nem szabad figyelmen kívül hagyni a mikronutriensek szerepét sem, vagyis a vitamin és ásványi anyagokban gazdag zöldségek, gyümölcsök, olajos magok (pl. mandula, kesudió, stb.) bevitelét.

Táplálkozással és edzéssel kapcsolatban keress bátran, örömmel segítek neked céljaid elérésében! :)

Nagy Richárd- Személyi edző