Tárogatás 21-ezés keresztcsigán

Mi is az a 21-ezés:
3×7 ismétlést jelent, mely során 7 ismétlést végzünk úgy, hogy a karok és a test tompaszöget zár be, így leginkább a mellizomzat kulcscsonti részét tudjuk megedzeni, majd csinálunk 7 ismétlést úgy, hogy a karok és a test kb. derékszöget zár be, ez inkább a szegycsonti részre hat, végül csinálunk 7 ismétlést úgy, hogy a karok és a test hegyesszöget zárnak be, ezzel a mellizomzat hasi részét dolgoztatjuk.

A gyakorlat megnevezése:
tárogatás keresztcsigán. A mellizom erősítésére szolgáló izolációs gyakorlat, mely során kizárólag a vállizületben történik elmozdulás.

A mozgásban résztvevő izomcsoportok:
a gyakorlat elsődleges mozgatóizma a pectoralis major et minor, tehát a mellizmok. A szinergistaként közreműködő segédizom a deltoideus, annak is az elülső része.  Anatgonistája a széles hátizom, a trapézizom és a rombuszizmok (rhomboideus major et minor). Stabilizáló izmok a rotátor köpeny izmai. A gyakorlat koncentrikus fázisában a mellizom rostjai összehúzódnak, a hátizmok megnyúlnak. Az excentrikus szakaszban a mellizmok megnyúlnak, és fékezőerőt biztosítanak, a hátizmok megrövidülnek, de nem dolgoznak.

Kiinduló helyzet:
Beállítjuk a súlyokat. (Figyeljünk arra, hogy a magas ismétlésszám miatt nem lesz szükség nagy terhelésre.) Először az egyik, majd a másik kart is megfogjuk és a keresztcsiga síkjától egy-másfél lépést előre megyünk, hogy a mellizomzat előfeszített állapotba kerüljön. Támadóállást veszünk fel, mindkét térdünk enyhén hajlítva, törzsünk kicsit előredől. Karok oldalsó középtartásban, könyökök enyhe flexióban. Gyakorlat végrehajtása során folyamatosan feszítjük a hasizmunkat.

A gyakorlat végrehajtása magyarázattal:
A kiinduló helyzet felvétele után koncentrikus fázisban a súlyok mellkas előtti keresztezése történik, ekkor van a kilégzés. Az excentrikus fázisban a karokat a könyökizület enyhe flexióban tartása mellett engedjük vissza a test vonaláig és nem tovább. Ekkor történik a belégzés.

Mozgástartomány:
alsó határa a test vonala, felső határa a karok mellkas előtti zárása, de a fogantyúkat nem érintjük össze, ezzel folyamatos feszítés alatt tartva mellizmunkat.

Végrehajtási sebesség:
mindenképen kontrolált kell, hogy legyen. A koncentrikus fázis lehet robbanékony, 1 sec körüli végrehajtás, az excentrikus fázis kontrollált 2-3 sec, hogy a lassú rostok is bekapcsolódjanak a munkavégzésbe, illetve a vállizület sérülésének elkerülése végett, hogy ne húzza meg a vállizomzatot a visszaengedett súly.

Tipikus hibák:
a karok extenziója, amely során a gyakorlat alsó mozgástartományában túl nagy terhelés helyeződik a vállizületre és a könyökizületre. A csukló volarflexiós betörése a gyakorlat végrehajtása során. A karok túl nagy flexiója a könyökizületben. Az excentrikus fázisban a súly kontrollálatlan visszaejtése, amely rendkívül sérülésveszélyes. Az ágyéki gerincszakasz túlzott homorítása, a fej előre tolása, a nyak hiperextenziójával, amely általában a túl nagy súlyok használatának a következménye. Az aszimmetrikus végrehajtás.

Milyen sorozat és ismétlésszámban ajánlom:
Mivel egy izolációs gyakorlatról van szó, ezért a vállizület védelme érdekében kisebb súlyokat alkalmazunk, ismétlésszám: 3*7=21, sorozatszám: 3-4.

Kiknek ajánlom, kiknek nem és miért?
Bárkinek ajánlott, aki a mellizom erejét és keresztmetszetét akarja növelni. Háti kyphosis esetén mérsékelten célszerű edzeni a mellizmokat, mivel ezek megrövidülése ennek a hyperflexiónak az oka. Vállproblémák esetén sem ajánlott, amennyiben ez a gyakorlat végrehajtása során fájdalommal jár.

Kanczler Ádám

SPEEDFIT – Fitnesz Mindenkinek!