Te erősíted a Core izmaidat? Ezeket a gyakorlatokat muszáj kipróbálnod!

Bármi is legyen a célod, a Core izmok erősítésére szükséged lesz az ízületeid egészségének megőrzése és az optimális fejlődés érdekében! Ha kíváncsi vagy, mik azok a Core izmok és miért jó, ha erősíted őket, akkor olvasd el régebbi cikkemet, melyben részletesebben kifejtettem a témát;

Miért olyan fontos a CORE izmok erősítése? Mik azok a CORE izmok?

Most viszont a Core izmok erősítésére szeretnék gyakorlatokat és módszereket mutatni.

1. Bird-dog gyakorlat

Leírás: Könnyűnek tűnő gyakorlat, de ha szabályosan csináljuk, akkor fokozott stabilizációt igényel. Helyes kivitelezésénél figyelni kell a törzs helyzetére, nem szabad, hogy hátunk homorítson vagy domborítson -> A hasfalat megfeszítve kell végezni a gyakorlatot! Továbbá a medence sem billenhet. A gyakorlat végezhető folyamatosan, vagy kitartott testhelyzettel, statikusan.

2. Dead-bug gyakorlat

Leírás: A gyakorlatkivitelezésnél végig le kell szorítani a derekat a talajra, a köldököket pedig a gerinc irányába kell húzni. A végtagok a törzzsel 90° fokos szöget zárjanak be. Az alapja a gyakorlatnak a statikus tartás. Nehezítésként a karokat vagy a lábakat érinthetjük a talajhoz, úgy, hogy a könyök,- és térdízületben nem történik elmozdulás, kizárólag a váll,- és a csípőízületben. Lehet egyszerre ellentétes kar-láb munka is, arra kell ügyelni, hogy a derekat végig a talajra szorítsuk!

3.Panther exercise (Leopárd gyakorlat)

Leírás: Az állatmozgásokat utánzó gyakorlatokból származik. Statikusan kitartva, vagy mellső fekvőtámasz pozícióból kiindulva is végezhető a gyakorlat. Nehezíthető instabil alátámasztással (pl.: SMR henger). Medence billentéssel és mély hasizmok megfeszítésév kell végezni a gyakorlatot. A térdek nem érintik a talajt.

4.Planking

Leírás: Talán az egyik legismertebb gyakorlat, mely a teljes hasfalat megdolgoztatja. Helyes kivitelezése: Medence billentéssel, farizmok megfeszítésével, köldököt gerinc irányába behúzásával. A gyakorlatnál a hát nem homoríthat és nem is szabad feltolni a csípőt. A térdeket nem szabad kiakasztani. Minél stabilabb a támasz annál jobb. Ezt a gyakorlatot is sokféleképpen lehet nehezíteni, akár instabil alátámasztással (pl.:fitball) vagy ellentétes kar-láb emeléssel. Ügyeljünk arra, hogy a gyakorlat végéig helyes legyen a kivitelezés.

A gyakorlatok kezdő szinttől haladó szintig vannak felépítve. Az edzéstervbe szinte bárhova beilleszthető, célnak és edzettségi szintnek megfelelően.

Remélem hasznos volt!

Havasi Anna Személyi edző