Térdfájás, szabad-e guggolni vagy sem?

Sokan szeretik hanyagolni az alsó végtagok edzését, mondván: „úgysem lóg ki a kocsi ablakán”. De mi a helyzet akkor, ha valaki ízületi fájdalmak miatt kénytelen kihagyni?

Térdízületi fájdalmak egyes esetekben összefüggésbe hozhatóak az alsó végtagok edzésével, ezen belül egy olyan alapgyakorlatra, mint a guggolás. Nem csoda, hiszen ezzel a gyakorlattal óriási súlyokat vagyunk képesek megmozgatni, ráadásul még a saját súlyunk is terheli a lábainkat. Ez azonban nem azt jelenti, hogy ki kell hagyni az edzésünkből, ha nem akarunk lesérülni. A térdfájdalmak hátterében ilyenkor leggyakrabban a helytelen technika áll.

Ismerjük meg a testünk legnagyobb, legbonyolultabb és az egyik legsérülékenyebb ízületére károsan ható szokásokat a guggolás gyakorlatban.

Nem megfelelő öltözet

A megfelelő technikához megfelelő alátámasztásra van szükség. Érdemes keményebb talpú cipőt választani ami jól tartja a bokát is. A keményebb talp kevésbé nyomódik össze a ránehezedő súly alatt, igy stabilabban tudjuk végrehajtani a gyakorlatot. Válasszunk rugalmas anyagú vagy kevésbé testhez simuló nadrágot, hogy ne az határozza meg a guggolás végpontját.

Bemelegítés hiánya

Bemelegítés hatására az ízületekben lévő ízületi folyadék eloszlik a porckorong teljes felületén, a szalagok megnyúlással reagálnak, így nő a mozgástartomány. Ezek hiányában megkezdeni egy nagyobb terheléssel járó munkavégzést, sérülésveszélyes lehet.

Nyújtás hiánya

Nyújtás hiányában az izmok megrövidülnek, a feszes izmok így korlátozzák az ízületet a mozgásban, ez pedig megteremtheti a nem megfelelő kivitelezést az adott gyakorlatban. Például, ha a háromfejű lábszárizom rövidülése miatt, a bokaízület nem képes elég kis szöget bezárni, nem leszünk képesek elég mélyre guggolni.

Szűk mozgástartomány

Gyakori hiba, hogy a gyakorlat alsó végpontját túl magasan állapítják meg. A térd anatómiáját megvizsgálva kiderül, hogy az ideális alsó végpont az, ha a csípő ízület 1-2cm-el a térd ízület alá kerül. Ebben az állapotban az ízületre ható nyíró erők kisebbek, mintha csak félig guggolnánk.

Térd beesése

A helyes guggolás kiinduló fázisában csípő szélességnél kicsit szélesebb terpeszt alkalmazunk, a lábfejek enyhén kifele fordulnak. A gyakorlat végeztével csípő és térd ízületi hajlítás történik úgy, hogy a térdízület előre történő elmozdulásának iránya a lábfejekkel párhuzamos. A túlságosan össze tartó térdek, a ízület belső részén elhelyezkedő szalagokra túl nagy terhelést helyeznek, ráadásul az ízületi porcok felszínén sem egyenletesen oszlik el a teher.

Térd kipattintása

Gyakori jelenség még, hogy kiinduló helyzetben a térdek túlságosan nyújtott állapotba kerülnek. Kipattintott térdek esetén az izmokról és a szalagokról szinte teljes mértékben lekerül a terhelés amit aztán az ízületi porcnak kell elnyelnie.

Kevés folyadékfogyasztás

Bár nem kifejezetten a technikához tartozik, de a sérülésekben mégis szerepe lehet. Mivel az ízületi porc jelentős részét víz alkotja, így az elégtelen folyadékfogyasztás az ízületek rugalmasságára is kihatással van. Rendszeresen dehidratált szervezetben pedig nagyobb eséllyel alakul ki ízületi gyulladás.

Változatosság hiánya

Próbáljuk ki több guggolási formát is, hogy javuljon a technikánk. Például: elől guggolás, bolgár guggolás, guggolás kettlebellel serleg fogásban. Bár a guggolások különböző formái hasonlóak lehetnek, a súlypont, vagy a lábtartás pozíciójának megváltoztatásával eltérő mértékben tudjuk terhelni izomzatunkat. Ez egy gyakorlat előkészítéséhez kulcs fontosságú lehet, ha javítani akarunk a technikánkon.

Ha észben tartod a leírtakat, biztos vagyok benne, hogy guggolásból adódó térdbántalmakat elkerülheted hosszú távon.

A már kialakult egy ízületi gyulladásoknál, fontos megtudnunk, hogy mi is állhat a probléma hátterében. Ha a fentebb említettek közül jellemző rád valamelyik, akkor ez is állhat a probléma hátterében. Érdemes ilyenkor óvatosnak lenni és pihentetni 1-2 hétig, maximum kardió jellegű edzéseket végezve az adott területre. Később igyekezz a leírtak alapján változtatni a hibáidon, közben figyeld a tested reakcióit. Ha idővel nem javul keressünk fel egy reumatológus szakembert, mivel a térdízület összetettsége miatt egyéb probléma is állhat a háttérben.