Testösszetétel optimalizálás lépései!

Az izomtömeg növelés testsúlynövekedéssel járhat, ám ettől nem kell megijedni.

A köznyelv a testsúlycsökkentést fogyókúrának hívja, ám egy jól összeállított „étkezési menetrend” esetében az izom és zsír arányok megfelelő irányába tételéről van szó, és csak ennek van kiemelkedő szerepe egészségünk és testformánk alakulásában.

Az alábbiak rendkívül fontosak,hogy megértsük azt az irányt, amit követnünk kell,ha fittek és egészségesek szeretnénk lenni:

• Alacsony kalóriatartalmú diéta (10-20 %-kal csökkentett energia bevitel, mely pl. 3000kcal esetében 300-600 kcal-val való csökkentést jelent) alkalmazásával elkerülhető a sportteljesítmény csökkenése és az éhségérzet minimalizálása.

• Megfelelő arányok: 15-20 % fehérje, 20-25 % zsír, 55 % szénhidrát.

• Minden reggel megfelelő arányú összetett szénhidrát és minőségi fehérje bevitel szükséges. Pl: zabpehely,tojás,gyümölcsök stb…

• Mértékletesség az étkezésben (egyszerre nagy mennyiségek elfogyasztásának elkerülése): ehhez a napi 5 étkezésre van szükség (reggeli, tízórai, ebéd, uzsonna, vacsora)

• Változatosság az étkezésben (a megfelelő mennyiségű ásványi anyag-, vitamin-, nyomelem bevitel miatt)

• Megfelelő folyadékfogyasztás 20 ttkg/liter

• Sovány szárnyas húsok, és halak fogyasztása a megfelelő fehérje és omega zsírsavak bevitele miatt.

• Bőséges zöldség-, gyümölcsfogyasztás

• Egyszeresen telítetlen (olívaolaj) zsírsavak bevitele az össz-zsírbevitel ¾ részében, Omega-3 zsírsavak (halak, lenmag, mogyoró) bevitelének fokozása, rendszeresítése, legalább napi 50g mennyiségben.

• Mik azok, amiket kerülnünk kell: Cukrozott ételek,italok,édességek,kenyér,alkohol, a telített zsírok (sertéshús, csirke bőre, stb.), chipsek, magas energiatartalmú nasik fogyasztásának csökkentése.

Figyeljünk testünk jelzéseire, állapítsuk meg mely ételeket szeretjük illetve kevésbé,mely ételektől hízunk vagy fogyunk jobban. Az életmódváltás egy tanulási folyamat, meg kell találnunk a számunkra megfelelő étkezési formákat, ezáltal megismerjük önmagunkat és testünket.

Ne hagyjunk ki egy étkezést sem, ha mégis úgy könnyebben veszünk fel magasabb kalóriatartalmú ételeket éhségünk megszüntetésére. Ne alkalmazzunk szélsőséges fogyókúrát, ezáltal egy életen át fenntartható lesz a motivációnk és eredményeink is!

Nem kell aszkéta életet élnünk, heti egy alkalommal meg engedhetünk magunknak egy kis bűnözést, ám érdemes tisztában lenni azzal, hogy a túl gyakori bűnözés (cukros,zsíros ételek) nem épp kedvező a céljaink megvalósítására.

Nagy Richárd- Személyi edző