Tízperces hasizom-erősítő gyakorlatok

Törzsfordítás

Ennél a gyakorlatnál fontos, hogy a csípő és a lábak ne mozduljanak el, s a medence végig előre nézzen.

1. Helyezkedjünk el vállszéles terpeszállásban, karok oldalsó középtartásban. Kézzel érintsük meg a vállat, a térd enyhén hajlított.

2. Végezzünk törzsfordítást jobbra, majd helyezkedjünk ismét kiinduló helyzetbe. Ismételjük meg a gyakorlatot 16-szor, majd hajtsuk végre ellenkezőleg is.

Törzskörzés

Ennél a gyakorlatnál is fontos, hogy a csípő és a lábak ne mozduljanak el, a medence végig előre nézzen. Elmozdulás most is csak a gerincben jöjjön létre.

1. Helyezkedjünk el vállszéles terpeszállásban, karemeléssel és ujjfűzéssel magastartásban.

2. Végezzünk törzshajlítást balra.

3. Ezután végezzünk törzsfordítást jobbra, a mellkas a talaj felé nézzen.

4. Végül az előző helyzetből végezzünk törzshajlítást jobbra, majd egyenesedjünk fel kiinduló helyzetbe. Mindkét oldalra hajtsuk végre a gyakorlatot egyenletes, lassú tempóban.

Felülések

Ez egy nehézségi szintek szerint felépülő gyakorlatsor, kezdjük tehát az elsővel, és ha izmaink már megerősödtek, folytassuk a nehezebbekkel. Hogy milyen gyorsan tudunk haladni, az attól függ, milyen az erőnlétünk a gyakorlás kezdetén.

1. Helyezkedjünk el hanyatt fekvésben, karok mélytartásban a test mellett. A medencét billentsük hátra, az ágyéki gerinc ilyenkor a talajra ér, a térd kissé megemelkedik. Ezután ernyesszük el a hasizmot. Ismételjük meg a gyakorlatot 4-szer.

2. Hanyatt fekvésben hajlítsuk be a térdet, a talp érjen a talajra, az ágyéki gerincet a fenti módon szorítsuk a talajhoz. A fej emelésével kezdve végezzünk törzsemelést karemeléssel mellső középtartásba, majd ereszkedjünk kiinduló helyzetbe. Az ágyéki rész nem emelkedhet fel a talajról. Ismételjük meg a gyakorlatot 4-szer.

3. Az előzőhöz hasonlóan végezzünk törzsemelést egészen felülésig. A felülés végén most az ágyéki gerinc is emelkedjen fel a talajról, a törzs egyenes legyen.

4. Ezután csigolyáról ereszkedjünk hanyatt fekvésbe. Ismételjük meg a gyakorlatot 4-szer.

forras:http://noinapozo.hu/1/553/tizperces_hasizom_erosito_gyakorlatok