Tolódzkodás padon

Ez saját testsúlyos gyakorlat, kiváló karfejlesztő. Elsősorban a karfeszítőt „tricepszet” erősíti. Másodsoron terhelést kap a vállizom elülső feje és a mellizom. A gyakorlatot többféle képen lehet elvégezni. Egy pad szélén megtámaszkodva lábunkkal a talajon (ez a könnyebb verzió), vagy lábunkat egy másik padon végezhetjük el. Az utóbbi verziónál kettő padot kell egymással szembe fordítanunk. Mivel ez a nehezebb verzió, ezért ezt szeretném nektek bemutatni.

Rakjuk egymás mellé úgy, hogy párhuzamosak legyenek egymással. Az egyik pad szélén törzsünk mögött támaszkodjunk meg a két kezünkkel, vállszélességnél picit nagyobb távolságban, kézfejek pedig nézzenek a másik pad felé. A másik padra helyezzük rá a lábunkat, nagyjából bokák magasságában. Ha jól állítottuk be a két pad közötti távolságot, akkor most úgy nézünk ki, hogy a karok nyújtva, fenék a pad szélén, lábak a felsőtesttel 90 fokos szöget zárnak be. Ezután lassan engedjük le a fenekünket. A könyökünk megy hátrafelé, fenekünk lefelé, tekintetünk pedig előre néz. Addig engedjük magunkat amíg a felkarunk vízszintes nem lesz, majd innen nyomjuk vissza magunkat a kiinduló helyzetbe.

Kimondottan figyelj a szabályos végrehajtásra, mert a könyék és a vállízület könnyen megsérülhet. Vagyis a legfontosabbak a könyék hátrafelé mozduljon ki, a felkar ne menjen vízszintes alá, törzs maradjon egyenes végig. Ha kérdések merülne fel a gyakorlat helyes kivitelezésével kapcsolatban keress meg bátran.

Kránitz Attila

SPEEDFIT – Fitnesz Mindenkinek!