Túlezdés, avagy a több nem mindig jobb

Küzdesz az edzésrutinoddal, vagy úgy érzed, hogy egy kicsit gyenge és kimerült vagy?

Talán az izmaidat nehéznek, merevnek, kissé fájdalmasnak érzed, és az edzésprogramod már nem élvezetes?

Ha igen, akkor lehet, hogy egy “túledzés” vagy súlyosabb esetekben “túledzés-szindróma” néven emlegetett kondíció lépett fel nálad.

A túledzés funkcionális és nem funkcionális állapotokra bontható. A nem funkcionális túledzés hosszabb ideig tartó teljesítménycsökkenéshez vezet és neuroendokrin és/vagy pszichológiai tünetekkel jár. A túledzés súlyos, nem funkcionális túledzésnek minősül, ha hosszan tartó teljesítménycsökkenést (>2 hónap) és súlyosabb tüneteket eredményez.

A hatékony kondicionáláshoz egyensúlyra van szükség az intenzív edzések és a pihenési/helyreállítási időszakok között. A túl nagy túlterhelés és/vagy a nem elégséges regenerálódás mind fiziológiai, mind pszichológiai tünetekhez vezethet, amelyek korlátozzák a teljesítményt, és arra késztethetnek, hogy valaki felhagyjon egy korábban élvezetes tevékenységgel. Sok, nem versenyszerűen edző sportoló esetében az állapot gyakran a nem megfelelő pihenés/helyreállítás eredménye, a zsúfolt munkahelyi élet, a családi, munkahelyi és egészségügyi stressz, az étkezések kihagyása és a rossz alvás miatt.

Az edzés függőséget okozhat az endorfinok, a dopamin és más, edzés által generált tényezők agyra gyakorolt hatása miatt. Ez a függőség könnyen eredményezheti a gyakori intenzív edzéseket, amelyeket nem választanak el megfelelő regenerációs időszakok. Ez a jelenség, különösen ha az intenzív, több eseményből álló állóképességi versenyek és az intenzív csoportos edzésprogramok növekvő népszerűségével párosul, fokozottan veszélyezteti az egyéneket a funkciótlan állapot, súlyosabb esetekben pedig a túledzettségi szindróma kialakulására.

JELEK ÉS TÜNETEK

A publikált szakirodalomban több mint 125 jelet és tünetet azonosítottak, ami kihívássá teszi a végleges diagnózis felállítását. A leggyakoribb tünetek közé tartoznak:

• Tartósan nehéz, merev és fájdalmas izmok.
• Állandó fáradtság, kimerültség érzése.
• Csökkent teljesítmény és az edzésprogram fenntartására való képesség hiánya.
• Fokozott fertőzésre való hajlam, megfázás, fejfájás
• Alvászavarok
• Csökkent szellemi koncentráció és nyugtalanság
• Fokozott ingerlékenység
• Depresszió
• Tachycardia és egyes esetekben bradycardia
• Étvágytalanság és fogyás
• A bélmozgás megváltozása
• A menstruáció elmaradása

KEZELÉS ÉS MEGELŐZÉS

Az elsődleges kezelés a pihenés, súlyosabb esetekben pedig az edzés hosszabb szüneteltetése. A teljes felépüléshez elengedhetetlen a jobb minőségű alvás, a megfelelő táplálkozás és folyadékpótlás, valamint a nem edzéssel kapcsolatos stresszorok kezelése. Bizonyos esetekben orvosa úgy dönthet, hogy kizárja a különböző betegségekkel és egészségi állapotokkal kapcsolatos egyéb lehetséges organikus okokat.

A nem funkcionális túledzés és a túledzés megelőzése kritikus fontosságú az edzésprogram folyamatos élvezete és haszna szempontjából. Az alábbiakban néhány kulcsfontosságú tanácsot adunk:

• Hallgass a testedre, és vegyél igénybe extra regenerálódási időt, ha az indokolt.
• Kövessed a 10%-os szabályt; ne növeld az edzésmennyiséget és/vagy az intenzitást egyszerre több mint 10%-kal.
• Kövesd a periodizációs formát; az intenzív/nagy volumenű edzés időszakai között hosszabb pihenési/helyreállítási és/vagy kereszttréning időszakok legyenek.
• Az intenzív edzések közötti regenerálódás/pihenés kritikus fontosságú, mert ekkor történik az izomszövetek helyreállítása és növekedése; általában 24-72 óra, az edzés intenzitásától és mennyiségétől függően.
• Egy kemény edzés után nem szabad kimerültnek érezned magad; úgy kell érezned, hogy még többet is tudnál csinálni; ha nem, akkor túl sokat csinálsz.
• Fontos a megfelelő táplálkozás és folyadékpótlás; hasznos lehet egy sportdietetikus felkeresése.
• A minőségi alvás elengedhetetlen.
• Az edzés változatossága egészséges; ne csináld mindig ugyanazt.

Az edzésnapló vezetése hasznos lehet a túledzéssel járó időszakok és az extra regenerálódás szükségességének azonosításában. Vegyed számításba az olyan változókat, mint a nyugalmi pulzusszám, az alvás, a testsúly (fogyás esetén), a hangulat, az edzés intenzitása/tartama, valamint az izmok és az ízületek reakciója. Megfelelő regenerálódással és a hosszú távú edzéshez periodizációs terv alkalmazásával minimálisra csökkentheted a túledzés kockázatát, és az edzés és a versenyek szórakoztatóak és élvezetesek maradnak.

Forrás: Roy, Brad A. Ph.D, ACSM’s Health & Fitness Journal