Ugord át a komfort zónád határait!

Szokták mondani, hogy csak akkor fejlődünk, ha átlépjük az egyéni komfort zónánk határait. Ez bizony így igaz, hiszen minek lenne határ, ha azt ne feszegetnénk? Jelen esetben nem csak hogy átlépjük, hanem át is ugorjuk ezt. :)

A manapság igen népszerű, főleg a „crossfitterek” körében elterjedt gyakorlatot, a zsámolyra, vagy ugró dobozra való felugrást fogjuk kivesézni: miért és kiknek jó, hogyan ugorj helyesen, és milyen magasra, hogyan építsük be edzésünkbe a gyakorlatot!

Az ugrás egy pliometrikus gyakorlat, mellyel izmaink rugalmassága, ideg – izom (neuromuszkuláris) kontrollja, az izmok energia tárolása fejleszthető. Röviden fogalmazva, a pliometrikus gyakorlatok segítségével idővel magasabbra tudunk ugrani, és gyorsabban fogunk futni. Ebből is látszik, hogy egy élsportoló számára elengedhetetlen a pliometrika fejlesztése. Minél rövidebb idő alatt képes egy sportoló egy adott izomcsoportot megfeszíteni, annál gyorsabb lesz a reakció ideje: teljesítménye javulni fog. A gyakorlatok lényege, hogy az izmokat egy előfeszített állapotba hozzuk, mely után rugószerűen elrugaszkodunk a talajtól, a lehető legnagyobb súlypont emelkedést előidézve. Ezt a legegyszerűbben egy befőttes gumival tudom szemléltetni: Gondoljunk csak bele, amikor ki akarunk lőni egy befőttes gumit az ujjunkkal, annál messzebbre fog repülni a befőttes gumi, minél jobban megnyújtottuk azt.

A fentebbiekből is látszik, hogy a pliometrikus gyakorlatok nagy odafigyelést, rövid idő alatt nagy energia befektetést, és ideg – izom kontrollt igényelnek, így csak nagy körültekintéssel, megalapozott kondícionális képességekkel szabad tovább lépni erre a szintre. Fontos megemlíteni, hogy a dinamikus gyakorlatoknál nem az izmok, hanem az idegrendszerünk fárad el előbb, melynek hatására romlani fog a neuromuszkuláris kontroll, ami a technika rovását vonja maga után. Ebből következik, hogy a pliometrikus gyakorlatokat edzés elején, pihent idegrendszeri állapotban, és kis ismétlés számmal, de az egyes ugrásokat 100%-os odafigyeléssel érdemes végezni, amennyiben a helyes technika, a súlypontemelkedés, robbanékonyság fejlesztése a célunk az adott vendégnél, sportolónál. 8-10 ismétlés felett már nem robbanékonyságot fogunk fejleszteni, hanem erő-állóképességet. A magas ismétlés számmal végzett ugrásoknak is meg van a helye, kiválóan beilleszthető köredzésbe, kiegészítő gyakorlatként, magas intenzitású intervall edzésekbe, de az edzőknek, és a sportolónak figyelembe kell venni azt, hogy a nagy intenzitás, magas ismétlés számok következtében a technika egy idő után nem lesz tökéletes a gyakorlat során. Amennyiben nem a súlypont emelkedés, robbanékonyság a cél, hanem a zsírégetés, erő-állóképesség, intenzitás fokozás, dolgozhatunk hosszabb ideig, magasabb ismétlés számmal is.

Miután kiveséztük az elméleti kérdéseket, vizsgáljuk meg a gyakorlatot:

Kiinduló helyzet alapállás a zsámoly, doboz előtt, csípőszélességnél kicsit szélesebb terpesz, lábfejek párhuzamosak egymással. A gyakorlat megindításakor csípőnket hátra toljuk (figyelünk, hogy nem a térdünket toljuk előre a lábfejek elé), enyhén hajlik a térd, kezünket enyhén hátra visszük, lendületet veszünk. Dinamuikus, robbanékony csípőmozdulattal, előre felfelé elrugaszkodunk, először a sarkunk, majd lábujjhegyünk hagyja el a talaljt, majd rugalmasan, könnyedén teli talpra érkezünk meg a véghelyzetbe.

Miután felugrottál a zsámolyra / dobozra, a leugrás helyett válaszd a lelépést. Igaz, hogy kevesebb ismétlésre leszel képes ugyanannyi idő alatt, de nem terheled meg a leugrásnál az Achilles ínad, a gyakorlat jóval biztonságosabb, koordináltabb lesz, és hosszú távon is kevesebb lesz a sérülés esélye.

Ha a fentebbi gyakorlatot sikerült elsajátítani, jöhet a nagyobb előfeszített szakaszból való elrugaszkodás, guggolj bele a kiinduló helyzetbe, és innen történjen az ugráshoz az elrugaszkodás. Előfeszített szakaszból ugorva nő a bekapcsolt izomrostok száma, így hatásosabb lesz a gyakorlat.

Gyakori hibák: Sokszor látni azt az ugrást végző sportolóknál, hogy ugyan felugranak a magassabb emelvényekre is, de a súlypontjuk emelkedése nélkül. Ez azt jelenti, hogy felfelé ugrás helyett a lábukat húzzák fel a levegőben derékszögig, és gyakorlatilag fellépnek az emelvényre. Az efféle gyakorlatot arról lehet felismerni, hogy ugrás közben a fejük teteje nem emelkedik a levegőben, viszont a magasabb emelvényre is gond nélkül dinamikusan „fellépnek”. Nem a mennyiség (magasság), hanem a minőség a fontos! Ha a súlypont emelkedésünket akarjuk fejleszteni, ekképp is kell végezni a gyakorlatot, súlypont emelkedéssel.

Arra is érdemes figyelni, hogy ne minden egyes edzés nap szerepeljenek effére gyakorlatok, hagyjunk az idegrendszernek időt a pihenésre, regenerálódásra.

Edzéstipp: Igyál a pliometrikus gyakorlat előtt, minél hidratáltabb vagy, annál rugalmasabbak izmaid, így kevesebb a sérülés esélye is.

Milyen esetben ne végezz pliometrikus gyakorlatokat: térd, boka, csípő ízületi degeneráció, akut fájdalom, gerinc panasz, illetve magas vérnyomásos, szív – és érrendszeri betegségek.

Összességében, a pliometrikus gyakorlatok, ugró boxra való felugrások kiváló feladatok, de célodtól függően kell megválasztani, hogy heti hányszor, milyen ismétlés számban, mennyi pihenő idővel, és hogyan végzed a gyakorlatot. Az Impulse kereten lévő ugró platform lehetővé teszi mindezt, a megfelelő magasság beállítása után már csak te szabsz határt a képességeid kibontakozásának.

Írta:

Horváth Szabolcs

Személyi edző