Vajon ez a hét táplálékkiegészítő valóban megnövelheti a teljesítményed?

Néhány táplálékkiegészítővel érdemben optimalizálhatod és támogathatod a fejlődésedet, de nem minden arany, ami fénylik, sőt nagy dózisban némelyik veszélyes is lehet. Íme egy lista, miket érdemes számba venned, melyek működhetnek és melyeket érdemes messziről elkerülnöd.

Ha többet szeretnél kihozni az edzőteremben magadból, akkor talán már gondoltál rá, hogy beszerezz néhány táplálékkiegészítőt. Egy portugál tanulmány szerint az edzőtermet látogatók 44 százaléka nyilatkozta azt, hogy fogyaszt étrend-kiegészítőket. A résztvevők többsége fiatal férfi volt, akik rendszeresen eddzenek.

A tanulmányban megkérdezettek nyilatkozata szerint, főleg fehérjeporokat, szeleteket és kreatint fogyasztottak.

A táplálékkiegészítők fő célja, hogy javuljon a teljesítményed, a sérülés kockázata csökkenjen és a regenerációd felgyorsuljon.

Bár néhány étrendkiegészítő hozzájárulhat ehhez, azt semmiképpen sem szabad elfelejteni, hogy kiegészítik és nem helyettesítik a kiegyensúlyozott étrendet.

Ha táplálékkiegészítők használatán gondolkodsz, érdemes első körben a hétköznapi étkezésedet optimalizálni, ha ez megtörtént utána léphetsz tovább.

Valószínű, ha ezt a cikket olvasod, már megfogalmazódott Benned, hogy jó lenne tudni, hogyan fogj neki a táplálékkiegészítők összeválogatásának. Az első és legfontosabb, hogy jó minőségű termékeket válassz, régóta a piacon lévő cégek kínálatából. Ha a csomagoláson látsz különféle logókat, hogy ilyen és olyan cégek tesztelték, az már egy jó jel lehet. A gyártó cégek marketingjének semmiképpen se dőlj be, olvasd el részletesen a csomagoláson szereplő összetevők listáját.

Lássuk hát a listát:

1. Kreatin

Már biztosan hallottál róla. Neves sportkutatók szerint az ajánlott legjobb három étrendkiegészítő egyike. Természetes módon megtalálható a szervezet izmaiban és az agyban is. Segíthet energiát előállítani a nagy intenzitású gyakorlatokhoz. Számos sportoló használja az erőnlét javítására és az izomtömeg növelésére.

Egy tanulmány szerint azok a fizikailag aktív fiatal felnőttek, akik hathetes edző termi edzésük mellett étrendjüket kreatin fogyasztásával egészítették ki, jelentősen növelték erejüket guggolásban, fekvenyomásban és a hasonló teljes testet igénybe vevő gyakorlatokban a placebo csoporthoz képest.

Egy másik tanulmány szerint négy hét edzés után, kreatin fogyasztása mellett nőt az izomerő és csökkent az izmok károsodása.

A legtöbb sportoló szervezete jól tolerálja a kreatint, talán a legjobban vizsgált táplálékkiegészítő, és teljes mértékben biztonságosnak mondható. Szinte bárki fogyaszthatja, de a háziorvosoddal sosem árt konzultálni, mivel lehetnek mellékhatásai, mint például a súlygyarapodás, izomhúzódás, izomgörcsök, gyomorpanaszok, magas vérnyomás.

2. Leucin

A leucin a háromféle elágazó láncú aminosav (BCAA) egyike, és a vázizmok táplálására szolgál edzés közben.

Feladata az izmok regenerálása, építése. Idősebb felnőtteknél kifejezetten ajánlott a szedése az izomzat fenttartásához. Szintén a top 3 étrendkiegészítő egyike.

A leucin egy speciális útvonalat aktivál az izmokban, amely alapvetően bekapcsolja a növekedést és regenerációt.

Nem feltétlenül kell külön szedned, mert megtalálható a húsban, halakban, a tojásban és a tejben is.

A legutóbbi kutatások szerint a leucin továbbá segíthet a sovány izomtömeg javításában és a testzsír százalék csökkentésében. Egy tanulmány szerint, melyet 65-75 éves nők és férfiak között végeztek, a naponta kétszer leucin fogyasztása esetén javult a sovány izomtömeg és a funkcionális teljesítmény.

Azonban figyelj oda, nagy dózisú szedése alacsony vércukorszinthez és a pellegra nevű betegséghez vezethet. A bizontságos napi mennyiség felső határa kb 0,53 gramm testsúlykilogrammonként.

3. Fehérje

A fehérjeporok fogyasztása rengeteg előnnyel jár, köztük az izmok növekedése, regenerációja, sőt még az étvágyat is szabályozza. Ha gyakran végzel kemény edzésmunkát, kifejezetten érdemes megnövelned a fehérjebeviteledet, melyet a legkönnyebben fehérje tartalmú étrend kiegészítőkkel tehetsz meg. Egyes sportolók a növényi eredetű (borsó, rizsfehérje, mások az állati eredetű fehérjékre (tejsavó fehérje) esküsznek. A fehérje porok használata, gyors és egyszerű, csak összekevered folyadékkal és már fogyaszthatod is.

A szakértők szerint testsúlykilogrammonként 0,5-0,9 g fehérjére van szükségünk, ez a mennyiség intenzív edzések alkalmával megnőhet.

A nagy mennyiségű fehérjebevitel biztonságosnak mondható (a túlzott fogyasztása egy átlagos egészséges felnőtt számára nem jár kockázattal).

4. Béta-hidroxi-béta-metil-butirát (HMB)

Amikor a szervezet lebontja a leucint, HMB keletkezik. A HMB megakadályozza, illetve lelassítja az izomsejtek károsodását, mely az edzés hatására történik. Fogyasztásával javulhat az erőd és állóképességed, sőt az izomnövekedést is elősegíti.

Kutatások is bebizonyították, hogy csökkenti az edzés utáni izomkárosodást, gyorsítja a regenerációt és megnöveli az erőszintedet.

A HMB különösen hasznos lehet idősebb felnőtteknek, és sérülésekből való felépülés esetén, mivel megelőzi az izmok lebontását a pihenési szakasz alatt.

A kutatók ugyanakkor rávilágítanak, hogy az átlagos fiatal felnőttekre minimális hatást gyakorol.

5. Koffein

Igen, egy csésze kávé nem csak arra képes, hogy felrázzon reggel, hanem arra is, hogy fokozza edzés közben a teljesítményedet. Egyes kutatók szerint a koffein megőrizheti az izomglikogént és kedvezően hathat az idegrendszerre, így segítve az edzésedet.

Elsősorban az aerob állóképességre van jótékony hatással, ha testsúlykilogrammonként 3-6mg dózisban fogyasztod.

Viszont ne felejtsd el, hogy a kutatók szerint fogyasztása kockázattokkal jár. Egyes kiegészítők akár 600-800mg koffeint is tartalmazhatnak, mely a felső értékhatárnak ugyan nincs a közelében, de egyes egyéneknél szívmegállást okozhat.

Túlzott fogyasztása kevésbé súlyos, ugyanakkor aggasztó mellékhatásokhoz vezethet, mint például az álmatlanság, fejfájás, szédülés és a megnövekedett pulzusszám.

A szakemberek azt ajánlják, hogy napi bevitelét maximum 500 mg-ra korlátozzuk, 18 év alatt pedig maximum 100 mg-ra.

Továbbá érdemes vigyáznod az efedrával kevert koffeintartalmú termékekkel különösen ha szívbetegségben, magas vérnyomásban, cukorbetegségben vagy pajzsmirigybetegségben szenvedsz.

Ez a kombináció általában fogyókúrás és energianövelő termékekben található meg.

6. Béta-alanin

A béta-alanin egy olyan aminosav, melyet a máj termel, illetve húsokkal vihető be. Az extra béta-alanin bevitele fokozhatja a teljesítményedet, mivel megakadályozza az edzés során keletkető tejsavfelhalmozódást. Szóval tovább edzhetünk és gyorsabban regenerálódunk.

Egy kutatás szerint öthetes erőnléti edzésterv során szedett béta-alanin az erő növekedéséhez vezetett, melyet a sorozatok és az ismétlések növekedésével állapítottak meg.

Ha elkezded szedni, elképzelhető, hogy nem érzed egyből az előnyeit. Legalább 2-4 hétig kell fogyasztanod 4-6g-os dózisban, hogy kifejthesse jótékony hatását.

7. Nátrium-bikarbonát

Valószínűleg otthon is találsz a ház körül, mivel tulajdonképpen a szódabirkabonáról beszélünk. Por vagy tabletta formájában is megtalálható. Csökkenti az intenzív edzések alatt felhalmozódó tejsav mennyiségét.

A kutatók szerint az intenzív, rövid ideig tartó edzések során mint például a sprintelés vagy a boksz, javíthatja a teljesítményt, azonban egyeseknél semmilyen fejlődést nem tapasztaltak mások pedig teljesítménycsökkenésről számoltak be.

Mindenképpen óvatos legyél vele, mivel gyomor és bélrendszeri panaszokat okozhat, mely hányingerben és hányásban nyilvánulhat meg.

Ha szódabikarbona szedésén töröd a fejed, mindenképpen beszélj az orvosoddal, különösen ha savlekötőt, aszpritint, benzodiazepineket, felkainidot, vasat ketokonazolt, vagy szulfát tartalmú antibootikumokat szedsz.