Valójában tényleg annyira ártalmas a cukor, ha egészséges vagy?

A cukrot az elhízástól kezdve a rákig mindenért felelősnek tartják, de vajon tényleg ennyire rossz az aktív életmódot folytató embereknek?

A hírek és a figyelemfelkeltő címlapok ellenére a tudomány szerint nincs egyértelmű ok-okozati kapcsolat a cukor és az elhízás, a cukorbetegség vagy akár a rák között.

Az azonban elmondható, hogy a magasabb cukorfogyasztás potenciálisan magasabb kalóriabevitelhez vezethet, ami nagyobb mértékű elhízást és az említett betegségek fokozott kockázatát eredményezheti. Fontos azonban kiemelni, hogy a cukor önmagában nem felelős ezért.

Mint minden közegészségügyi üzenet, ez is egy konkrét lakossági aggodalomra válaszul kidolgozott iránymutatás. Ez nem azt jelenti, hogy figyelmen kívül kellene hagyni, de tudni kell, hogy mi az, ami számodra releváns. Ha már most is olyan valaki vagy, akinek a cukorbevitel hozzájárul a legkisebb teljes energiabevitelhez egy napon belül, akkor nem feltétlenül kell tovább csökkentened a dolgokat.

Ha azonban olyan valaki vagy, akinek a cukorbevitele a teljes energiabeviteled több mint negyedéhez járul hozzá, itt az ideje, hogy megfontold a változtatásokat. Ez azért van, mert a magasabb cukorfogyasztásod kiszorítja a tápanyagokban gazdagabb ételek fogyasztását.

Küzdelem a glükózzal

Az, hogy megfogadjuk, hogy “lemondunk a cukorról”, csak azért, hogy aztán engedjünk a sóvárgásnak, természetes emberi viselkedés. Ha azt mondjuk valakinek, hogy nem ehet valamit, az “nélkülözési mentalitást” vált ki – azonnal megkívánja. A cukor iránti “szükséglet” egy része azonban fiziológiai eredetű is.

Az emberi test energiaellátásának preferált egysége a glükóz – valójában az agy napi 120 g glükózt használ fel a szervezetben zajló összes biológiai folyamat irányításához. Nem csoda tehát, hogy ha korlátozod az energiabevitelt – konkrétan a szénhidrátokat -, a szervezeted megkívánja.

Még inkább így van ez, ha fizikailag aktív vagy, és az edzésed egy része magas intenzitású – ez legalább 45 percig tartó 8/10-es vagy annál nagyobb észlelt erőfeszítést jelent, vagy 90 percnél hosszabb ideig tartó kitartó edzést -, mert a szervezetnek szüksége lesz egy könnyen elérhető energiaforrásra, hogy az összes munkát ellássa energiával.

A glükóz az előnyben részesített forrás, a cukor pedig azonnali adagot biztosít. Valójában tudjuk, hogy a szénhidrát elérhetősége az edzés körül (és közben) kiemelkedő fontosságú nemcsak az optimális teljesítményhez, hanem az edzéshez való alkalmazkodáshoz és a későbbi fejlődéshez szükséges hormonális kaszkádot is előidézi.

Míg a szénhidrát kétféle formában létezik, egyszerű és összetett formában – a bevitel nagy részét az összetett fajtákból, például teljes kiőrlésű gabonából, babból, zabból és gyümölcsökből kell biztosítani -, vannak olyan időszakok, amikor a szervezet csak az egyszerű forrásokat, például a cukrot képes hasznosítani.

Cukor és a teljesítmény

A nemzeti iránymutatások szükségesek és fontosak, de tartalmaznak egy, az általános lakosságnak szóló üzenetet, nem minden vonatkozik azokra, akik fizikailag aktívak – hetente több mint négyszer edzenek.

Általánosságban elmondható, hogy a sportolók körében célszerű a cukorbevitel egyensúlyát hét-tíz napon keresztül vizsgálni. Egyetlen élelmiszert sem szabad démonizálni, és bár a nagy mennyiségű “szabad” cukrokat (az élelmiszerekhez hozzáadott cukor) kerülni kell, időnként hasznosak lehetnek.

A nagy intenzitású edzésnapokon a könnyen felszívódó szénhidrátok, például a cukor – legyen az méz a pirítóson, müzliszelet, hígított narancslé vagy sportgél – hatékony módja annak, hogy feltöltsd az energiaraktárakat az edzéshez.

Aki állóképességi versenyekre edz, még ha az izmok glikogénraktárai szénhidrátban meg is telnek, ez csak körülbelül 60-90 percig tart. Ezért elengedhetetlen, hogy hosszabb futások, kerékpározások vagy úszások során megfontold az üzemanyag bevitelét, hogy fenntarthasd a teljesítményt, de azt is biztosítsd, hogy a szervezet reagáljon az edzéshatásra.

Hasonlóképpen, edzés után – különösen kemény vagy hosszú edzések után, amikor az étvágy átmenetileg csökkenhet – a glikogénraktárak feltöltése és a regenerálódás fokozása érdekében a könnyen felszívódó szénhidrátok a legjobb források, hogy ösztönözzék az inzulinszint emelkedését és a tápanyagok gyors felszívódását a szervezetbe.

Ez elősegíti az izmok fehérjeszintézisét, a regenerálódást és az edzéshez való alkalmazkodást. Ezért jó választás az olyan egyszerű dolog, mint az ízesített tej edzés után: lehetővé teszi a rehidratálást, miközben könnyen emészthető szénhidrátot és fehérjét is biztosít.

Aki rendszeresen edz, annak egy kicsit több mozgástere van a cukor fogyasztására, sőt, bizonyos esetekben valószínűleg még a teljesítmény fenntartása érdekében is ez a preferált választás.

Ennek ellenére fontos, hogy a táplálkozás egészséges, kiegyensúlyozott megközelítését alkalmazzuk, amely nem viszi túlzásba és nem hagy ki egyetlen élelmiszercsoportot sem.

Hogyan lehet kevesebb cukrot fogyasztani, miközben fenntartjuk az energiaszintet:

Keverd össze

A sült vagy pürésített édesburgonya hozzáadott sóval könnyen emészthető és tartós energiát biztosít.

Gyümölcsök

Egyesek számára az aszalt gyümölcsök kiváló energiaemelést jelentenek, de magas fruktóz- és rosttartalmuk gyomor-bélrendszeri problémákhoz vezethet.

Banán

Vágj félbe egy banánt, és kend meg dióvajjal – nehézkes lehet a szállítása, de remek lehetőséget biztosít a feltöltődéshez.

Táplálkozz rendesen

A cukor utáni sóvárgás edzés után előfordulhat, tegyél ellene és fogyassz jó szénhidrátokat és fehérjét.