Vegetáriánus táplálkozás és testépítés

A vegetáriánus táplálkozás természetesen nagyon sok előnnyel is jár. A zöldségek és gyümölcsök sok rostot, vitamint, ásványi anyagot tartalmaznak. A zöld leveles zöldségek, saláták lúgosítanak, ellensúlyozzák a hús savasító hatását. A vegetáriánusoknak olyan problémákkal sem kell küzdeniük, mint a magas húgysavszint, ami a húsevőknél egyébként megvan a fehérje anyagcseréje miatt. Mindezek mellett mégis okoz egy-két egészségügyi problémát ez az étkezés.

Allergiás jelenségek – Ha csak tejterméket és tojást fogyasztunk fehérjeszükségletünk kielégítésére, akkor laktóz-érzékennyé válhatunk, és allergiás tünetek léphetnek fel mindenféle tejtermék fogyasztásakor.

Alacsony tesztoszteronszint – Míg a nőknél a normális tesztoszteronszint 1 nmol/l, addig a férfiaknál ez 10-30 nmol/l. A normális érték alatti tesztoszteronszint izomgyengülést, csontsűrűség-csökkenést, depressziót, koncentrációzavart, levertséget, libidócsökkenést okoz.
A magas tesztoszteronszint nőknél is férfias alkatot és szőrösödést okoz. Ha több a férfi, mint a női hormon, az akár meddőséghez is vezethet.

A vegyes táplálkozásban a hús, tojás, tejtermékek telített zsírt és koleszterint tartalmaznak, amelyek növelik a tesztoszteronszintet. A lakto-ovo, ovo, lakto vegetáriánusok a tejből, tejtermékekből, tojásból könnyebben hozzájutnak a tesztoszteronszintet növelő tápanyagokhoz. A teljes vegetáriánus táplálkozás, ami mindezeket mellőzi, egyben kisebb izomzatot, kevesebb erőt, energiát, libidót, nagyobb testzsírt jelent, ezért olyan növényeket kell fogyasztaniuk, amelyek egyrészt fehérjében, másrészt a tesztoszteron-termelést segítő cinkben gazdagok.

A teljes vegetáriánusok fehérjeforrásai:

• babfélék,
• más hüvelyesek, lencse, borsó, csicseri borsó,
• teljes kiőrlésű gabonafélék, rizs, árpa, kenyérfélék,
• szójaproteinpor, rizsproteinpor, kenderproteinpor,
• szójatej, mandulatej,
• szójabab, tofu, szójasajt, szójából készült húspótlók,
• dió, mogyorófélék, mandula, pisztácia,
• szezámmag, tökmag, lenmag.

A vegetáriánusok tesztoszteron-termelést segítő forrásai

• brokkoli és káposzta

Ezekben indole-3-carbinol található, ami csökkenti az ösztrogéntermelést. A túl sok ösztrogén több zsírt és kevesebb izmot eredményez. Ez pedig negatív hatással bír a tesztoszteron-termelésre.

• fokhagyma

Alicin tartalma segít a tesztoszteron növelésében.
Ha tepsiben sült krumplinkhoz dobálunk sok-sok fokhagymagerezdet, amin rajtahagyjuk a héját, az nem csupán nagyszerű ízt ad az ételnek, de a sült fokhagyma is finom és fogyasztható lesz.

• bab
• mogyoró, diófélék
• teljes kiőrlésű gabonafélék

Ezek a növények magas cink tartalmuk miatt növelik a tesztoszteronszintet.

A lakto-vegetáriánusok fogyaszthatják a cinkben gazdag

• joghurtot,
• túrót,
• tejet.

Mike Mahler Las Vegasban élő kettlebell instruktor és személyi edző azt állítja saját példáján keresztül, hogy vegetáriánus táplálkozással is el lehet érni a kívánt izomtömeget. (Itt gyorsan meg kell jegyezni, hogy Mike izomtömegével elég sokan nem érnék be, még a teljesen naturál testépítés esetében sem. Ettől függetlenül tanácsai hasznosak lehetnek azoknak, akik elkötelezték magukat a vegetarianizmus mellett.) Egy adag lencse összekeverve egy adag kendermaggal körülbelül 20 gramm teljes értékű proteint jelent. Ráadásul megfelelő harmóniában található benne fehérje, szénhidrát és egészséges zsírok. A babot és a rizst ajánlatos mindig keverni, hogy teljes fehérjéhez jussunk. Mike szerint mindenkinek ki kell kísérletezni a szervezete számára legmegfelelőbb arányt. Neki a mérsékelt fehérje, magas egészséges zsír és mérsékelt szénhidrát diéta vált be.

Példa egy magas fehérjetartalmú vegetáriánus ételre Mike Mahlertől.
Három egység lencse, két egység pisztácia, két csésze brokkoli, két csésze kevert zöldség. Ehhez adunk egy evőkanál olíva olajat. Ízesíteni fűszerekkel, paradicsomos szósszal lehet. Saját bevallása szerint az izomtömeg-növelés és az egészség megőrzése miatt táplálkozik, nem az ízeket és az élvezetet keresi az ételekben.
Ez az összeállítás körülbelül 40 gramm fehérjét jelent. A zsírtartalom is magas, de ez szerinte szükséges, egyrészt az energiaforrás miatt, másrészt tovább tart a hatása energiaforrásként, mint a szénhidráté.
Ha a táplálkozásunkban nincs megfelelő mennyiségű jó zsír, akkor bőrünk kiszárad, aktivitásunk csökken. Szerinte a szükséges kalória 20-40%-át zsírokból jó fedezni. A kendermagolaj, mandula, tengeri alga, mandulavaj, avokadó a legjobb források. Ráadásul a vegetáriánus diéta mentes a telített zsíroktól, ami nagyon fontos az egészség megőrzése miatt. Azért a szervezetnek kevés telített zsírra is szüksége van, ehhez kókuszolajon, kókusztejen keresztül juthatunk hozzá.
Fontos tanácsként említi, hogy a vegetáriánusok a legtermészetesebb, nem feldolgozott élelmiszereket helyezzék előtérbe, ne pedig a különféle módszerekkel feldolgozott szójatermékeket.

Mike tanácsai közül nem kell mindent szentírásként elfogadni, de az elkötelezettek kísérletezhetnek tanácsai alapján. Mike a mondandójából például kihagyott egy jelentős dolgot. Grammra kiszámolja, hogy bizonyos ételek összeválogatása mellett mennyi fehérjét nyerhetünk. Viszont nem szabad elfelejteni, hogy a növényi fehérjék hasznosulása, biológiai értéke jelentősen alacsonyabb, mint a húsoké, tojásé vagy a tejé, és  az etalon tejsavóé. Így az egyszerű grammértékeket nem hasonlíthatjuk össze. Néhány étel biológiai értéke példának: tejsavó koncentrátum – 104, tojás – 100, hal – 84, marha -80, szója – 74, rizs – 59, bab – 49. A vega táplálkozás emellett szegény lehet vasban és B-vitaminban is.
A vegetáriánus testépítőket mindamellett bátorítsa az, hogy Bill Pearl-t nézve mégiscsak lehetséges tiszteletre méltó izomtömeget és szálkásságot, testzsírszázalékot elérni ezen az úton is.

forrás:http://www.fitway.hu/index.php?module=a_tap_all&tid=58