Vigyázz, jojó-effektus! 7 tipp, hogyan tartsd meg a kívánt súlyodat

Néhány héttel a fogyókúrás projekted után máris újra felszaladtak rád a kilók? Tippjeinkkel megelőzheted a jojó-effektust.

Egy olyan diéta, amely segít gyorsan leadni néhány kilót, vonzónak tűnhet, de sajnos csak korlátozottan működik. Különösen akkor, ha tartósan szeretnél fogyni. A gyorsdiétákkal történő radikális fogyást a híres (és hírhedt) jojó-effektus követi.

Sokan ismerik, akik már próbáltak fogyni és a legtöbben tudják, mennyire alattomos. Ahelyett, hogy a fogyókúra után megtartanád a súlyt, a jojó-effektus hatására a mérleg mutatója gyorsan visszaugrik a kiindulási pontra, vagy ami még rosszabb azon túlra. Bemutatjuk, mely tippek segítenek igazán, és hogyan tarthatod meg hosszú távon a kívánt súlyodat a jojó-effektus nélkül.

Mi is pontosan a jojó-effektus?

A szigorú diéták, amelyek során a kalóriabevitel jelentősen csökken, rendkívül gyors fogyást eredményeznek. Sajnos ez a siker nem tart sokáig. Ugyanis amint véget vetsz egy ilyen hirtelen diétának, bekövetkezhet a jojó-effektus, amit több tanulmányban is alátámasztottak.

Mi történik a jojó-effektus során?

A gyors súlycsökkenést egy ugyanilyen meredek súlygyarapodás követi, amelynek során általában nemcsak visszatérsz a kezdeti súlyodhoz, hanem néha még többet is nyomsz a mérlegen, mint a diéta előtt. Ez minden egyes új fogyókúrás tevékenységgel vagy diétával, amit kipróbálsz, tovább romolhat. Állandó “fel és le” két szélsőség között akárcsak egy jojó.

Hogyan történik?

A szervezetünk okos. Egyszerűen nem tudjuk becsapni.  Különösen, ha fogyásról van szó. Ha azt hiszed, hogy sikerrel jársz, ha szigorúan tartózkodsz az ételtől, állandóan éhes vagy, és túl kevés kalóriát eszel (ami még az alapanyagcserédet sem fedezi), akkor tévedsz.

Persze, az első néhány hétben nagyon gyorsan sokat fogsz fogyni, de a tested nem sokáig fog kitartani ebben a szélsőséges állapotban. Ezután túlélési üzemmódba kapcsol. Három dolog történik, ami elősegíti a jojó-effektust:

a) Az alapanyagcsere-ráta csökken

A radikális diéták általában nagy kalóriadeficitre összpontosítanak, így a szervezetednek az energiatartalékaiból kell merítenie. Sajnos ehhez az izmokban lévő fehérjeraktáraidat is fel kell használni, így nemcsak súlyt, hanem izomtömeget is veszítesz.

Mivel azonban az izmok igazán jó energiaégetők, lassítja az alapanyagcserédet, azaz a létfontosságú testi funkciók fenntartásához szükséges energiamennyiséget. A diéta után ez így marad, tehát valójában kevesebbre van szükséged. De ha továbbra is úgy étkezel, mint korábban, a jojó-effektus garantált.

b) Az anyagcseréd lelassul

Mintha ez nem lenne elég, a tested még több okos trükköt vet be, hogy megvédje magát az ilyen éhségfázisoktól. Mert ez pontosan az: egy fenyegető helyzet, amikor nem kap elég energiát. Alkalmazkodik ehhez a helyzethez, és leállítja az anyagcserét, hogy energiát takarítson meg.

A diéta után a szervezeted tehát továbbra is kevesebb energiát fogyaszt. Ha ezután többel látod el, akkor azt elraktározza az elkövetkező “rossz időkre”. Ami elvezet minket a következő ponthoz.

c) A szervezet megtanul védekezni

A szervezeted nem szereti, ha az orránál fogva vezetik. Nem fogja hagyni, hogy az energiatartalékok kiürüljenek másodszor is. Ezért fázisokban, amikor elegendő táplálékot kap, megtanulja előre elraktározni azt. Ezt teszi minden alkalommal, amikor ilyen vészhelyzet sodrod egy diétával. És minél gyakrabban teszed ezt, annál több tartalékot akar felhalmozni, így a végén a súlyod folyamatosan emelkedni fog.

Hogyan kerülheted el a jojó-effektust? Ez a 7 tipp segíteni fog

Ha úgy döntesz, hogy csökkenteni akarod a súlyodat, akkor válassz fenntartható és egészséges utat –  jojó-effektus nélkül.

1. Szánj időt a fogyásra

A legfontosabb szabály a jojó-effektus elkerülésére: Szánj rá időt. Bármennyire is csábítónak tűnnek a villámdiéták, hosszú távon nem lesz velük sikered. Ezt számos tanulmány bizonyítja. Minél gyorsabban fogysz, annál valószínűbb a jojó-effektus.

Ahhoz, hogy egészségesen fogyj és megtartsd a kívánt súlyodat, reális, ha hetente fél-egy kilót fogysz. Ehhez megfelelő kalória deficitet kell elérned, mely körülbelül 200-300 kalória mínuszt jelent a napi szükségletedhez képest, a napi deficitet semmiképpen se csökkentsd 500 kalóriánál többel. Később, feltéve, hogy meg akarod tartani a súlyodat, egyél annyit, amennyit az új teljes kalóriaszükségleted megenged.

2. Építs izomtömeget, hogy növeld az anyagcserédet.

A zsírtól eltérően az izom sokkal több kalóriát éget el nyugalmi állapotban, és így növelheted az anyagcserédet. Az elv egyszerű: minél több energiát használ fel a szervezeted, annál könnyebben és tartósabban tudsz fogyni. Még akkor is elkerülheted a jojó-effektust, ha fogyás után nem követsz szigorú diétát. Tehát: Mindig jobb mozogni, mint semmit sem enni!

3. Ne éheztesd magad

Az éhezés soha nem megoldás. Főleg nem a fogyáshoz. Az éhezés riasztja a szervezetedet. Ez lelassítja az anyagcserédet, és a tested elraktároz mindent, amit a diéta után kaphat. Természetesen a fogyáshoz figyelned kell az energiabeviteledre. Másrészt a fogyáshoz enni is kell, de persze csak a megfelelő ételeket.

4. Állandóan változtass az étrendeden

A rövid távú diéták általában csak rövid távú sikerhez vezetnek. Ehelyett sokkal hatékonyabbak azon egészséges szokások felvétele, amelyek a mindennapi életed részévé válhatnak. Örökké diétázni? Ez nem opció! Jobb megoldás: változtasd meg az étrendedet lépésről lépésre. Természetesen ez nem fog egyik napról a másikra sikerülni, és időnként frusztrált leszel, de fontos, hogy kitarts mellette.

Az étrendnek a következőket kellene tartalmaznia

• sok laktató fehérje (csirke, joghurt vagy tojás)
• rost (zöldségekből és gyümölcsökből)
• egészséges zsírok (diófélék és magvak)
• hosszúláncú szénhidrátok (teljes kiőrlésű termékekből vagy hüvelyesekből)

Egyébként, ha tartósan így változtatod meg az étrendedet, nemcsak a jojó-effektust előzheted meg, de bűntudat nélkül engedhetsz meg magadnak csaló napokat is.

Tipp: Tanulj meg főzni, ha még nem tudsz. Ez segíteni fog abban, hogy egészségesebben étkezz, mert mindig pontosan tudni fogod, hogy mi van az ételedben.

A fogyáshoz kalóriadeficitre van szükség. Többet kell elégetned, mint amennyit megeszel. Azonban, mint megtudtuk, ez a deficit nem lehet túl nagy. Mivel a nem evés, vagy a túl kevés evés sem jöhet szóba, a lényeg, hogy többet égessünk. Ez nem csak a nagyobb izomtömeg segítségével működhet.

Minél többet mozogsz, annál többet égetsz. Tehát a lift helyett inkább lépcsőzz, cseréld le gyakrabban az autódat biciklire, vagy sétálj többet. Ezek mind apró, de finom különbségek, amelyek végső soron segítenek elkerülni a jojó-effektust.

5. Aludj eleget

Kíváncsi vagy, mi köze van az alvási szokásaidnak a jojó-effektushoz? Az alvás rendkívül fontos regenerálódási idő a szervezeted számára, amely során számos létfontosságú folyamat zajlik le. Számos hormonnak van szerepe a képletben, ezek kibillentenek a kerékvágásból, ha nem alszol eleget. Ilyen például a két hormon, a ghrelin és a leptin, amelyek jelentős szerepet játszanak az éhség- és teltségérzetedben.

Tanulmányok azt mutatják, hogy a krónikusan alváshiányos emberek lényegesen többet esznek, és hajlamosak az étel utáni sóvárgásra. Aludj legalább 7-9 órát.

6. Ne stresszelj!

A stressz a jojó effektus legjobb barátja, a radikális fogyás pedig extrém stresszt jelent a szervezeted számára. Tanulmányok szerint ez a szervezet energiaellátásáért felelős kortizol hormon felszabadulásához vezet, ezért éhesebbnek érzed magad. A tested is több energiát raktároz el zsír formájában, amit a fogyókúra után a mérlegen is láthatsz.

A stressz csökkentése és a jojó-effektus megelőzése érdekében ügyelned kell arra, hogy sportolj, mozogj, aludj eleget és regenerálódj kellőképpen. És ne feledd: a súlyod nem minden. A nyugalom is segíthet elkerülni a jojó-effektust.

A jojó-effektus legyőzése és a súlyod megtartása nem kell, hogy nehéz legyen

A jojó-effektus bosszantó, és a sikerek után gyors frusztrációhoz vezethet. Végső soron minden arról szól, hogy egészséges módon érd el és tartsd meg a kívánt súlyt. Elég idővel, kevesebb stresszel és a megfelelő szokásokkal biztosan sikerülni fog.