Első nap
| Gyakorlat | Sorozat | Ismétlés |
| Reggel: Hát | ||
| Húzódzkodás szűk fogással | 4 | 8-10 |
| Mellhez lehúzás fordított fogással | 3 | 8-10 |
| Döntött törzsű kétkezes evezés fordított fogással | 2 | 8-10 |
| Egykezes evezés | 3 | 8-10 |
| Egykezes evezés Hammer-gépen | 3 | 8-10 |
| Kábeles ülő evezés | 3 | 8-10 |
| Hiperhajlítás | 2 | 10-12 |
| Délután: Hát-Csuklya | ||
| Felhúzás | 5 | 8-10 |
| Áthúzás gépen | 5 | 8-10 |
| Vállvonogatás egykezesekkel | 3 | 8-10 |
| Kétkezes vállvonogatás hát mögött | 3 | 8-10 |
| Állig húzás | 3 | 8-10 |
Második nap
| Gyakorlat | Sorozat | Ismétlés |
| Reggel: Mell | ||
| Tárogatás | 5 | 8-10 |
| Kétkezes nyomás ferde padon | 3 | 8-10 |
| Pec-deck gép | 3 | 8-10 |
| Fekvenyomás Smith-keretben | 3 | 8-10 |
| Kábeles keresztezés | 3 | 8-10 |
| Áthúzás egykezessel | 2 | 8-10 |
| Délután: Bicepsz, alkar és vádli | ||
| Kétkezes karhajlítás | 5-6 | 8-10 |
| Egykezes karhajlítás Scott-padon | 3 | 8-10 |
| Karhajlítás ferde padon | 3 | 8-10 |
| Kábeles kétkezes karhajlítás (a mozdulat felső része) | 3 | 8-10 |
| Kalapács-bicepsz | 3 | 8-10 |
| Csuklóbehúzás | 3 | 8-10 |
| Csuklófelhúzás | 3 | 8-10 |
| Ülő vádli | 4 | 15 |
| Álló vádli | 4 | 15 |
Harmadik nap – pihenő
Negyedik nap
| Gyakorlat | Sorozat | Ismétlés |
| Reggel: Combhajlító | ||
| Lábhajlítás fekve | 5-6 | 8-10 |
| Lábhajlítás ülő gépen | 3 | 8-10 |
| Merevlábú felhúzás | 3 | 8-10 |
| Lábtolás (széles terpeszben, lábak a testtől távol) | 2-3 | 8-10 |
| Álló egylábas lábhajlítás | 3 | 8-10 |
| Lábemelés hátrafelé Gluteus-gépen (popsigép) | 2 | 8-10 |
| Délután: Combfeszítő | ||
| Lábnyújtás | 2 | 10-15 |
| Lábtolás | 4 | 8-10 |
| Hack-gépes guggolás | 3 | 8-10 |
| Kitörés kétkezes rúddal | 3 | 8-10 |
| Kitörés egykezesekkel | 2 | 8-10 |
| Smith-keretben rúd a mellen guggolás | 2 | 8-10 |
| Egylábas lábtolás | 2 | 8-10 |
| Combközelítés (ráfeszítéssel) | 4 | 15 |
| Lábnyútás | 4-5 | 8-10 |
Ötödik nap
| Gyakorlat | Sorozat | Ismétlés |
| Reggel: Váll | ||
| Ülő oldalemelés | 6 | 8-10 |
| Hammer-gépes vállból nyomás | 3 | 8-10 |
| Kábeles oldalemelés | 3 | 8-10 |
| Előre emelés kétkezes rúddal | 3 | 8-10 |
| Hátsó-delta gépen | 3 | 8-10 |
| Kábeles oldalemelés hátsó deltára | 3 | 8-10 |
| Délután: Tricepsz | ||
| Letolás tricepsz-kötéllel | 5-6 | 8-10 |
| Szűk fogású fekvenyomás | 3 | 8-10 |
| Tolódzkodás | 3 | 8-10 |
| Tricepsznyújtás fejfölött egykezessel | 3 | 8-10 |
| Köteles tricepsznyújtás fej fölött | 2 | 8-10 |
| Egy karos kábeles tricepsznyújtás | 2 | 8-10 |
forras:http://body.builder.hu/edzestervek_reszletes.htm4?id=54
Related Posts
Értesülj elsők között legfrissebb híreinkről
és legjobb ajánlatainkról!
Iratkozz fel hírlevelünkre!
A jövőben bármikor leiratkozhatsz hírlevelünkről, ha rákattintasz a leiratkozás linkre a tőlünk kapott e-mailekben, vagy lépj kapcsolatba velünk a info@speed-fit.hu címen.
