Nyak mögül nyomás

SPEEDFIT | 2018.12.12 7:21

Uraknak, de hölgyeknek is nagyon jól mutat a szép formás és gömbölyű váll. Ez az alapgyakorlat kiváló a delta izomzatának fejlesztésére.

Igaz nagy a vita arról, hogy érdemes-e ezt a gyakorlatot végezni ,vagy sem. Méghozzá a váll hátrafeszített helyzete miatt. Ugyanis, ha nem figyelünk oda kellően a gyakorlat kivitelezése közben, vagy túl nagy súllyal hajtjuk végre, könnyen okozhatunk magunknak elég kellemetlen sérülést.

Most nézzük meg hogyan kell helyesen kivitelezni a gyakorlatot!
Leülünk egy támlás padra, kimerevített hátunkat a háttámlának támasztva, lábunkat a pad mellett feszített tartásban elhelyezzük.
Karunkat kinyújtva felvesszük a kiinduló helyzetet, majd hajlítjuk a könyököt, süllyesztjük a vállövet és a súlyt az alsó végpontig engedjük. Annak ’’mélysége’’ függ a terhelés nagyságától és az ízületi mozgáshatártól is. Az elfogadott mélység fülközéptől a tarkóig terjed.
Amint elértük az alsó végpontot, elkezdjük kontroláltan könyökünk helyzetére figyelve kinyomni a súlyt a felső végpontig.
Ezt követően a gyakorlatot az előírt ismétlésszám végrehajtásáig folytatjuk.

A gyakorlatot célszerű támlás padon végezni, ugyanis megakadályozza a törzs túlzott hátra feszülését, a váratlan oldalirányú kilengéseket, valamint az alsó háti szakasz erőteljes feszítése miatti sérülésveszélyt is csökkenti.

/Ezt a mozgást csak akkor végezzük álló helyzetben, vagy támla nélküli padon, ha már rendelkezünk megfelelő erőteljes törzs izomzattal, ami lehetővé teszi a törzs feszesen tartását a feladat kivitelezése közben./

A gyakorlat végrehajtásában résztvevő izmok:
Az elsőfokú mozgató izmok a nyomás megindításakor a delta izmai, majd amint a kar eléri a vízszintes síkot, azon túl már az emelést az elülső fűrészizom és a trapéz felső része fogja folytatni a kar emelését, a tricepsz pedig annak nyújtását fogja végezni.

A rúdon felvett fogásszélesség nagyságával a  gyakorlat végrehajtásában résztvevő izmok terhelése is változik.

Szűkebb fogásnál (vállszéles vagy annál szűkebb) nagyobb a mozgástartomány, valamint a delta elülső részének erőteljesebb lesz a munkája. Szélesebb fogás esetén a csökkenő mozgástartomány mellett a delta oldalsó része dolgozik jobban. A hátsó rész erőkifejtését a könyök mélyebbre kerülése, ezzel együtt a mozgástartomány növekedése fokozza.

Továbbá szinergista izmok a rotátorok, a kar és az alkar izmai.
A testhelyzet stabilizálást pedig a törzs, csípő és a láb izmai végzik, melyek folyamatos feszített állapotban vannak.

Vagyis nem kell félni ettől a gyakorlattól, ugyanis csak akkor fogunk közben megsérülni, ha nem figyelünk oda. De ez így van az összes többi gyakorlattal is.