Kábeles evezés helyesen

SPEEDFIT | 2019.04.13 22:02

Egy sokak számára ismert, ám gyakran rosszul kivitelezett gyakorlatról, a kábeles evezésről lesz szó ebben a cikkben. Egy rövid videós demoval is szemléltetem az itt leírtakat. Angol nevén cable row, szinte minden hátedzés elmaradhatatlan kelléke, de gyakran figyelmen kívül hagyjuk a preventív, szabályos végrehajtást, ami nem csak gátolhatja fejlődésünket, de hosszú távon akár komolyabb sérülésekhez is vezethet.

Összetett gyakorlatról beszélünk, mely szinte az egész hátizomzatot megedzi:

  • Széles hátizom
  • Nagy görgetegizom
  • Rombuszizom
  • Trapézizom
  • Hátsó Deltaizom
  • Gerincfeszítő izom (statikus terhelés)

Ezen kívül segédizomként ugyancsak bedolgozik a bicepsz valamint a karorsó izom.

Gyakorlat Kivitelezése

Üljünk a padra úgy, hogy egyik lábunkkal behajlítva a platformon/lábtámaszon, másikkal a földön megtámaszkodunk.

Mindkét kezünkkel a markolatot fogva a fent lévő lábunkkal hatra toljuk magunkat, miközben a másik lábbal is fellépünk a platformra.

Ezután helyezkedjünk el kiinduló helyzetbe:

  • Egyenes gerinc
  • Térdek enyhén behajlítva, talpak teljes felülettel a platformra támaszkodnak.
  • Nyújtott karok, a fogyantyút markolva
  • Mint minden gyakorlatnál, elsődleges feladatunk a gerincoszlop védelme, amit jelen esetben a hasizmaink valamint a gerincfeszítő izmok megfeszítésével stabilizálhatunk.

Végrehajtás:

A karokat a szorosan a törzs mellett vezetve hatra húzzuk, a fogantyúval az alhasi szakaszt megcélozva, miközben a lapockákat közelítjük egymáshoz. Lapockaérintést követően lassan, koncentráltan vezetve a mozgást visszatérünk kiinduló helyzetbe.

A koncentrikus szakaszban belélegzünk, majd az excentrikusban kilélegzünk

A sorozat végeztével visszatérünk egylábas támaszba, és behajlított térddel visszahelyezzük a súlyt.

A sorozatok közötti néhány másodperces dimanikus és statikus nyújtásról se feledkezzünk meg.

 

Mindent bele!

 

Szücs Péter

Személyi edző - Speedfit