Csípőemelés - Nem csak nőknek.

SPEEDFIT | 2019.08.15 6:43

A gyakorlat, amelyet vétek lenne kihagynod az edzéseidből. Bár számos gyakorlat van a fenék izmainak edzésére, véleményem szerint az egyik leghatékonyabb ezek közül a csípőemelés.

Ebben a cikkben összeszedtem pár dolgot és variációt, amelyet érdemes tudni és változatossá tehetik a gyakorlatot számodra.

Farizmok edzésére általában a nők fektetnek nagyobb hangsúly, a férfiak szeretik letudni ezt a részt a guggolással, majd a láb edzését a térdízület hajlító- és feszítőizmaival folytatják.

Azonban nem mehetünk el a tény mellett, hogy a farizmoknak szükségük van nagyobb terhelésre, mivel jellemzően fehér izomrostokat tartalmaznak. Ezek jellemzője, hogy rövid ideig tartó nagy erőkifejtésre képesek gyors összehúzódással. Magas ingerküszöbűek és rendkívül erősek.

Érdemes azt is figyelembe venni, hogy a farizmok a törzs stabilizálásában is szerepet játszanak (core izmok), így különösen fontos a megfelelő edzésük.

Jó, de miért a csípőemelés?

A csípőemelést könnyen változatossá lehet tenni egyes variációkkal, és számos pozitív hatása van.
Az egyik ilyen, hogy a farizmokon kívül a térdízület hajlítóizmait, a gerincmerevítőket és a hasizmonkat is alaposan megdolgoztatja. Emellett csökkenti a terhelést az amúgy is gyengülésre hajlamos medencefenék izmokon(gátizmok), mivel nem olyan magas a hasűri nyomás mértéke, mint egy guggolásnál vagy felhúzásnál.



A helyes kivitelezés:

Feküdjünk hanyatt a talajon, térdeinket hajlítva húzzuk fel a lábakat annyira, hogy 90 foknál kevesebbet zárjon be comb és a lábszár. Hasunkat feszítsük meg, a csípőnket pedig billentsük enyhén előre.(Ne “pucsítsunk”). Így a hátunk és derekunk egyenesen marad. Ezekre odafigyelve sarokra terhelve emeljük meg a csípőnket, feszítsük meg a fenekünket és tartsuk meg 1-2 másodpercig, majd lassan engedjük vissza. 8-12 ismétlést javasolnék 3-5 sorozattal.

Ez a talajon végzett alap csípőemelés. Először ennek a helyes kivitelezését kell megfelelően elsajátítani, ahhoz hogy a különböző variációkat megfelelően végre tudjuk hajtani.

És akkor most nézzünk meg pár lehetséges variációt a haladóbbaknak:


Csípőemelés egy lábbal

A technika egyezik a talajon végzett csípőemeléssel, viszont az egyik lábunk nyújtva van a gyakorlat végrehajtása közben.
Pozitívuma, hogy sokkal nagyobb terhelést tudunk vele adni a nagy farizomnak és sokkal jobban bevonjuk a gyakorlatba testünk egyéb stabilizáló izmait.




Csípőemelés padon súllyal

Ennél a verziónál a lényegében csak a testhelyzetünk módosult picit. Lapockánkat nem a talaj, hanem egy pad fogja megtámasztani. Lábakat fenék alá húzzuk, majd elemeljük a fenekünket a talajtól, ahogy a képen is látszódik. Ez a kiindulóhelyzetünk, a sorozat végéig a nem találkozik a talajjal a fenék.

Emelésnél itt is figyelünk a gerincünk helyzetére, nem homorítunk bele, feszítjük a hasunkat és sarokra terhelünk. Szintén 1-2 másodpercig megtartjuk a felső holtponton feszítve farizmunkat, majd lassan kiindulópozícióba engedjük vissza.



Csípőemelés instabil alátámasztással(lábnyújtással)

Meg fogsz lepődni mennyire sokat tud nehezíteni egy gyakorlaton egy instabil alátámasztás (esetünkben TRX). Már maga a csípőemelés kivitelezése is jelentősen nehezebb, de most egy olyan variációt mutatok, amely segítségével a térdízület hajlítőizmait is be tudjuk vonni a mókába, nem is akárhogy.
Hanyattfekvésben akasszuk a lábunkat a TRX-be. Ha le akarjuk venni a vádliról a terhelést, igyekezzünk az eszközt minél közelebb a sarokhoz rögzíteni. Emeljük meg a csípőnket az előzőekben leírt módon, itt azonban a felső holtpont lesz a kiindulóhelyzet. Innen lassan nyújtsuk ki lábainkat, tartva gerincünk egyenes helyzetét, majd lassan hajlítsuk be újra, csípőnket is újra emelve vele.
Ez a verzió kimondottan jó azoknak, akik szeretik a kihívásokat, ugyanis a farizmok és combizmok nagyobb terhelése mellett a stabilizáló izmokat és a mozgáskordinációt, valamint az egyensúlyérzéket is fejleszti.



Csípőemelés gumiszalaggal

Az alap csípőemelésnél a főleg a nagy farizom dolgozik, mivel feladata a csípőízület feszítése. Azonban a farizmok között ott a kis- és középső farizom, melyek csípőízületi távolítók, vagyis a lábak egymástól való eltávolításáért felelősek.

A gumiszalag használatával ezeket az izmokat is be tudjuk vonni a munkába, így az egész farizom megfelelő terhelést fog kapni, melyet érezni is fogsz.

A kiinduló helyzet annyiban különbözik az alap csípőemeléstől, hogy a talpakat kicsit távolabb rakjuk egymástól, térdeinket pedig próbáljuk eltávolítani egymástól, leküzdve a gumiszalag ellenállását. A szalagnak végig feszesen kell maradnia a gyakorlat kivitelezése közben.



Ezek után nincs is más dolgod, mint elindulni edzeni, és kipróbálni a teremben a gyakorlatot.

Jó munkát kívánok hozzá!

Józsa Gábriel
Személyi és csoportos edző