20 perces, teljes testes edzés evező-ergométeren!

SPEEDFIT | 2019.10.17 11:50

Ha evezőpadon végezhető tervet keresel, jó helyen jársz! Ismerd meg egy mindenedet átmozgató edzés formájában!

Ismerős az érzés, amikor egy gyors és pörgős kardió edzésre készülsz, de meglátod, ahogy valaki elfoglalja az utolsó szabad futópadot? Ahelyett, hogy most felállnál egy ellipszis trénerre, keresd meg az evező gépeket, amik abba a kis sarokba vannak eldugva (néhol), és nézzük meg, hogyan is tudnál edzeni rajtuk!

Amennyiben korábban még nem használtál evező-ergométert, ez a cikk segíteni fog:

http://speed-fit.hu/posts/show/6693/concept2_evezos_ergometer

Ha eddig azt hitted, hogy az evezés csak egy felsőtestre ható mozgássor, akkor tévedtél. A gyakorlat az egész testre hat, nehezen lehet egy-egy izomcsoportot elkülöníteni, melyre különösen hatna, mint egy izolációs gépen történő munkavégzés során. Természetesen más kategóriába is esik, ugyanis remek lehetőséget ad az állóképességed fejlesztésére is!

Az edzésterv végrehajtásához nem kell egyetemi evezőscsapat szintjén lenned, az tökéletes kezdők számára is!

A terv a bemelegítést követően 2x3, pihenővel nem elválasztott szériából fog állni, a két fő rész között egy rövid pihenővel, majd a végén a levezető szakasszal válik teljessé.

Először 3-as ellenállási fokozattal, 16-18 közötti percenkénti csapásszámmal, két és fél perc alatti 500m-es sebességgel húzz 3 percig! Majd állítsd át az ellenállást állító kart az 5. fokozatra, növeld a csapásszámot 20-22/percre, a sebességet növeld 2:14 körüli 500m-re három percen keresztül!

Az ezt követő két percben növeld az ellenállást 6-ra, a csapásszámot 22-24/percre, a sebességet 2:12 körüli 500 méterre! A következő egy percben állítsd át az ellenállást 7-re, a csapásszámot 24-26-ra, a sebességet 2:10 alá!

Most pihenj egy percet! Hozzáállás kérdése, hogy szoktál-e a fő rész alatt nyújtani, ha igen, akkor tedd meg, sétálj, vagy csak fújj ki egy kicsit! Folytatjuk, hamarosan tovább nő az intenzitás!

A következő három percben az ellenállás 6-os, a csapásszám 22-24 között, a sebesség 2:12 alatt! A következő két percben az ellenállás már 7-es, a csapásszám 24-26-os, a sebesség 2:10! Az utolsó percre emeld fel az ellenállást 8-9-re, a csapásszámot növeld 26-28-ra. a sebességet 2:08 alatt tartsd!

Majd egy perc levezetés következik, az ellenállást állítsd vissza 3-ra, a csapásszámot 16-18-ra, a sebességet 2:30-ra!

Fújd ki magad, és figyeld, ahogy a többiek még mindig várnak a futópadra! Jó pihenést!