Fáj a derekad? TOP gyakorlatok derékfájás ellen

SPEEDFIT | 2020.01.06 20:01

A mozgás hiánya helytelen testtartáshoz-, valamint izomgyengeség kialakulásához, a gerinc statikájának és az azt körülvevő izmok egyensúlyának megbomlásához vezethet.

Ez pedig legtöbbször hát -, illetve derékfájásban jelentkezik.

Amennyiben derék-, vagy háti panaszaid vannak, esetleg gyakran tartod magad görbén/görnyedten, feltétlen ajánlott megerősíteni a core - izmokat, mert valószínűleg a core-izmaid gyengébbek a kelleténél. Ez pedig az oka lehet a fájdalomnak.

A core/mélyhátizom tartja a gerincet a helyén, és amennyiben ez legyengül komolyabb problémák is lehetnek. 


Mitől alakulhat ki?


Életvitel: évente közel 2000 órát ül átlagban egy irodista a munkahelyén (az otthoni gép és tv előtt üldögélés nincs beleszámolva). Ennyi ülve töltött idő igencsak megviseli a gerincünket, amely nem arra lett tervezve, hogy egész nap ücsörögjünk és görnyedjünk. Ez a testhelyzet egy idő után többek között gerincproblémákat okoz, a csípőhorpasz izom túlműködik és megrövidül valamint néhány hátizom (pl. rombusz) illetve a farizom alulműködik, hiszen nem aktívak. Ezek mind tartáshibákhoz vezetnek, aminek a kulcsa, hogy a túlműködő izmokat nyújtani kell, az alulműködőket erősíteni.

A derékfájás mögött sok esetben a CORE izmok elégtelen működése áll. Ide tartoznak a hasi és háti mélyizmok, illetve a csípő izmai attól függően, hogy stabilizáló vagy mozgató izmok. A feladata a gerinc vagy a medence kompenzációs mozgásának megakadályozása, a helyes testtartás biztosítása.

 

Mi a core?

A core szó magot, valaminek a központját jelenti. Anatómiai szempontból ezzel a kifejezéssel bizonyos izomcsoportokat jelölünk, melyek nélkülözhetetlenek a helyes testtartás kialakításához. Tehát a core kifejezés egy összefoglaló név, mely azon izmok csoportját foglalja magába, melyek az ágyéki gerincszakasz stabilitásáért felelősek. 


De mit jelent a stabilizáció, és miért fontos?

A stabilizáció egy adott ízület optimális anatómiai pozícióban való tartását jelenti, s ezt a fontos feladatot a stabilizáló izmok végzik.

Stabilizáló izmoknak nevezzük mindazon izmokat (jelen esetben elölről a hasizmok, hátulról a gerincfeszítő izmok, oldalról-hátulról pedig a farizmok), melyek az adott, mozgatandó ízülethez közel helyezkednek el, ezáltal biztosítva azt, hogy az ízület csak olyan és akkora mértékű mozgásokat végezzen, amely számára optimális.

Ennek megvalósulásához viszont nélkülözhetetlen az izmok megfelelő erő- és rugalmassági állapota. Ha a stabilizáló izmok nem elég erősek, az ízület instabillá válhat, így az adott területet az izmok nem képesek helyes pozícióban tartani, melynek következményeképpen fájdalom alakulhat ki az adott testtájon.


Miként segíthetnek ezen a core izmok?

A core- izmok stabilizálják a csípőt, illetve a törzset, hiszen az izmok nagy része kapcsolatban vannak a medencével és gerinccel, így képesek stabil alapot adni a végtagok által végzett mozgásoknak, valamint a helyes testtartás kialakításának/megtartásának.

Íme a gyakorlatok, melyek rendszeres végzésével core izmaid erősödni fognak, ezáltal a mindennapi derékfájásodnak búcsút inthetsz. Végezd őket 30 mp munkával, 15 mp-es pihenőidőkkel 3-4 körben. Fontos, hogy rendszeresen iktasd be az edzéseidbe a kívánt hatás elérése érdekében!

1.    Plank tartás 

Figyelj arra, hogy a könyököd és a vállad egymás alatt helyezkedjenek el! Tartás közben billentsd magad alá a csípődet, feszítsd meg a farizmodat és sarokból tolj hátrafelé!

2.    Oldalplank tartás

Könyököd és vállad legyen egymás alatt itt is, két lábad egymáson, vagy a felső lábad legyen elől a tartás közben. Csípődetbillentsd, farizmodat feszítsd meg! Végezd el másik oldalra is a gyakorlatot!

3.    Bird dog tartás 

Karral nyújtózz előre, és emeld hozzá az ellentétes oldali lábadat, mellyel végig sarokkal tolj hátra, azaz pipáld a lábfejed. Billentsd a csípődet, hogy a hasizmaid aktívan tartsanak és stabilan tudjad végezni a gyakorlatot. Végezd el másik oldalra is a tartást!

4.    Döglött bogár tartás

Derekadat szorítsd a talajra végig! Egyik karral nyújtózz fejed fölé magas tartásba, illetve az ellentétes lábadat nyújtsd ki a talaj fölé addig, míg a derekadat lent tudod tartani a talajon. Másik lábadat tartsd derékszögben a levegőben. Végezd el másik oldalra is a gyakorlatot!

 

Jó erősítést kívánok! 

 

Készítette:

Szabó Judit

személyi edző

(Forrás: femcafe.hu, gerinc.blog.hu, blogozine.blog.hu, vitalmagazin.hu)